Büro-Fitness für Frauen

Bürofitness für Frauen

Müdigkeit, Überstunden und Zeitdruck – es gibt viele Gründe, warum Büroangestellte Probleme haben, regelmäßig nach Feierabend zu trainieren. Höchste Zeit also, kleine Fitnessübungen mit in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Laufen, laufen, laufen

Unser erster Fitness-Tipp für Bürostuten klingt total banal, hat aber eine große Wirkung: So viel wie möglich laufen. Denn Laufen ist gesund. Auf dem Weg zur Arbeit könntest du doch einfach mal zwei Querstraßen weiter weg parken. Wer mit der Tram zum Büro fährt, steigt eine Haltestelle eher aus. So hast du schon morgens die erste Trainingseinheit absolviert. Im Firmengebäude nutzt du einfach die Treppe, statt wie üblich mit dem Fahrstuhl zu fahren.

Integriere auch einen kleinen Spaziergang in deine Mittagspause. Nimm dir als Ansporn vor, dabei jede Woche ein Hörbuch zu beenden oder verabrede dich mit Kolleginnen zum gemeinsamen Lauf. Ein weiterer Tipp: Melde dich freiwillig, die Post aus dem Briefkasten zu holen. Schon hast du wieder ein paar Schritte mehr gemacht.

Außerdem kannst du dein Büro ein bisschen umorganisieren. Stelle deinen Papierkorb neben die Tür, sodass du aufstehen musst, um ihn zu erreichen. Gewöhne dir außerdem an, nicht mehr mit dem Bürostuhl hin- und her zu rollen. „Aufstehen und laufen“ heißt die Devise! Werdenden Müttern hilft das auch, Wassereinlagerungen vorzubeugen. Um bei der Stange zu bleiben, kannst du einen Schrittzähler mitlaufen lassen. Die gibt es mittlerweile als kostenlose App für jedes Smartphone. Etwas präziser arbeiten hingegen Fitnesstracker, die du als Medaillon oder Armband tragen kannst.

Hintern hoch

Laufen ist nicht nur gut, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Auch die Bein- und Rückenmuskulatur wird dadurch aktiviert. Um noch weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, solltest du dir auch Stehen angewöhnen. Das geht hervorragend beim Telefonieren – und hat sogar noch einen positiven Nebeneffekt. Wenn du einen schwierigen Gesprächspartner hast, hilft dir das Aufstehen dabei, dich größer zu fühlen und im Gespräch die Oberhand zu behalten.

Du hast bereits gravierende Beschwerden wie einen Bandscheibenvorfall? Dann sprich mit deinem Vorgesetzten, damit du einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommst. Dieser hilft dir dabei, alle Tätigkeiten im Stehen zu erledigen, wenn längeres Sitzen deinen Rücken zu stark beansprucht.

Schultern nicht vergessen

Abends sitzt du auf dem Sofa und merkst, dass deine Schultern mal wieder total verspannt sind. Dagegen helfen kleine Übungen, die du im Büro absolvieren kannst. Während deiner Bildschirmpause solltest du kurz an die frische Luft gehen. Dort kannst du dann in Ruhe die Schultern kreisen.

Lege dazu deine Hände auf die Schultern, deine Ellenbogen zeigen zuerst nach vorn. Beginne dann, mit den Ellenbogen kleine Kreise zu malen. Diese werden langsam immer größer. Ziehe die Kreise schließlich auch nach hinten und unten. Werde anschließend wieder kleiner und ändere die Richtung, bevor du den Ablauf noch einmal wiederholst.

Bei der zweiten Übung dehnst du die Schulterpartie. Neige dazu deinen Kopf langsam auf die rechte Schulter. Blicke geradeaus, das Kinn zeigt nach vorn. Strecke den linken Arm und winkel die Hand an. Schiebe jetzt die Handfläche langsam gen Boden, sodass du eine sanfte Streckung verspürst. Atme ruhig fünf Mal ein und aus. Löse dann langsam die Dehnung auf und wechsle die Seite.

Anschließend kehrst du wieder zu deinem Bürostuhl zurück, wo du die nächste Übung probieren kannst. Sie ist eine Variante des Drehsitzes, den du vielleicht vom Yoga kennst. Setze dich dazu mit gestrecktem Rücken auf die vordere Stuhlkante. Hebe jetzt deine Arme hoch, die Handflächen zueinander gedreht. Lass aber die Schultern locker nach unten fallen. Strecke dann die Fingerspitzen zur Decke, während du die Schulterblätter nach unten schiebst, weg von den Ohren. Halte die Spannung und drehe dich sanft nach rechts, soweit es dir möglich ist. Verharre zwei Atemzüge in dieser Position. Drehe dich anschließend wieder zur Mitte und weiter nach links. Wiederhole die Übung zehn mal.

Um dich anschließend noch etwas aufzulockern, erhebe dich nochmal und schüttel deine Gliedmaßen aus Vergiss auch nicht, die Finger mal zu beugen und zu strecken. Als letztes kannst du deine Arme noch mal seitlich neben dem Körper ausstrecken und rotieren lassen. Mache dabei mal kleine, mal größere Kreise und ändere auch mal die Richtung. Diese Übungen sind alle auch für werdende Mamas geeignet.

Turnstunde im Büro

Auch klassische Übungen, die uns allen aus dem Sportunterricht vertraut sind, kannst du im Büro absolvieren. Liegestütze und Squats erfreuen sich nach wie vor großer Beliebtheit. Wem das im Großraumbüro vor allen Kollegen zu blöd ist, kann auch eine ruhige Minute im Flur, im Vorraum der Toilette oder im Pausenraum nutzen. Zur Motivation kannst du mit dir selbst oder deiner Lieblingskollegin eine „Squat Challenge“ bestreiten: Wer schafft die meisten Wiederholungen in einer Minute, wer hält 30 Tage durch?

Wer für diese Übungen Möbel oder anderes Inventar benutzen möchte, sollte auf jeden Fall vorher alle Sicherheitsrisiken abwägen, um Unfälle zu vermeiden. Wenn du für die Push up-Runde eine Pflanze verrücken musst, achte darauf, sie nach deinem Training wieder an Ort und Stelle zu rücken.

Einige Übungen lassen sich auch abwandeln und etwas unauffälliger in den Büroalltag integrieren. Erinnerst du dich noch an Hock-Streck-Sprünge? Eine mildere Form kannst du anwenden, wenn du etwas aus dem obersten Schrankfach nehmen musst. Strecke dich dazu mit geradem Rücken so weit du kannst nach oben. Wenn du deinen benötigten Gegenstand erreicht hast, geh mit einer fließenden Bewegung in die Hocke und lege ihn vor dir auf dem Boden ab. Wenn du möchtest, kannst du dich jetzt in die Ausgangsposition für einen Push up begeben. Nachdem du diesen absolviert hast, nimmst du den Gegenstand wieder auf und kommst mit geradem Rücken wieder in den Stand. Wenn du die irritierten Blicke deiner Kollegen vermeiden willst oder dir der Babybauch im Weg ist, lass den Liegestütz einfach weg und komm gleich aus der Hocke wieder in den Stand.

Ein positiver Nebeneffekt dieser Übung ist, dass du dir eine rückenschonende Haltung angewöhnst. Auch, wenn du etwas vom Boden aufhebst, oder in den Papierkorb wirfst – gewöhne dir an, dies mit geradem Rücken zu tun und dabei in die Hocke zu gehen.

Den Beckenboden nicht vergessen

Nicht nur für Schwangere – aber gerade für sie – ist ein fester Beckenboden wichtig. Du solltest diesen Muskel so oft wie möglich trainieren. So beugst du unangenehmen Beschwerden vor, wie Inkontinenz oder einem Gebärmuttervorfall. Das schöne ist, dass du die Übungen für einen straffen Beckenboden überall im Sitzen absolvieren kannst. Ob während des langatmigen Meetings, der Mittagspause oder auch auf dem Heimweg in der Bahn oder an einer roten Ampel. Gewöhne dir am besten ein festes Ritual an, mit dem du deinen Beckenboden einmal täglich trainierst. Zusatzeinheiten sind aber natürlich immer erwünscht.

Bevor es los geht, erklären wir noch mal kurz, was der Beckenboden überhaupt ist und wie du ihn findest. Du weißt schon bestens Bescheid? Dann spring einfach zum nächsten Absatz.

Der Beckenboden ist ein Ring aus Muskelgewebe und du kannst ihn dir wie eine Art festes Tuch vorstellen, das zwischen Scham- und Steißbein gespannt ist. Ist dieses Tuch fest gespannt, verhindert es, dass die inneren Organe nach unten rutschen. Aber der Beckenboden hilft vor allem beim sogenannten „reflektorischen Gegenhalten“: Wenn der Beckenboden zu schlaff ist, können wir beim Lachen, Niesen, Husten oder Springen Urin verlieren. Viele Frauen kennen das aus dem Wochenbett, denn bei der Geburt wird der Beckenboden stark strapaziert und muss nachher wieder aufgepäppelt werden. Dabei gilt: Je fitter der Muskel vor der Entbindung war, desto schneller findet er nachher wieder zu alter Form. Außerdem wirkt ein trainierter Beckenboden sich positiv auf unser Sexleben aus. Also Mädels, nichts wie ran ans Training!

Beckenbodentraining

Wer noch völlig unerfahren in Sachen Beckenboden ist, hat oft Schwierigkeiten, ihn zu finden. Dabei hilft dir die folgende Übung.

Setze dich entspannt hin und stelle dir vor, dass du dringend auf Toilette musst. Leider ist aber gerade keine in der Nähe und so musst du den Urin anhalten. Jetzt kneifst du instinktiv den sogenannten PC-Muskel zusammen, das ist der vordere Bereich des Beckenbodens. Diesen kannst du zu Beginn immer im Wechsel anspannen und locker lassen. Erhöhe dabei nach und nach die Intervalle. Stimme dazu auch deine Atmung ab: Ausatmen – Anspannen, Einatmen – Entspannen. Wenn du gerade ein Baby erwartest, wird dir diese Eselsbrücke auch bei der Geburt helfen.

Wenn du diese Übung verinnerlicht hast, kannst du dir als nächstes die „Fahrstuhl-Übung“ vornehmen. Dabei setzt du dich wieder aufrecht hin und spannst jetzt den hinteren Teil deines Beckenbodens an. Dieser ist Karo-förmig gespannt, die vier Eckpunkte sind Scham- und Steißbein sowie die beiden Sitzbeinhöcker. Beim Anspannen merkst du ein leichtes Ziehen an diesen vier Punkten. Gefunden? Dann stelle dir jetzt vor, dass du dieses Karo wie in einem Fahrstuhl nach oben schweben lässt. Stelle dir dabei anfangs ein zweistöckiges Haus vor. In jeder Etage hält der Fahrstuhl kurz an, um Leute ein- und aussteigen zu lassen. Wenn dir das mühelos gelingt, kannst du weitere Etagen einbauen. Auch die Haltezeiten des Fahrstuhls kannst du vergrößern – manchmal steigt eine ältere Dame ein, die etwas länger braucht, oder eine Umzugsunternehmen muss Kisten ausladen. Das kann natürlich schon eine kleine Weile dauern. Um dich zu motivieren, kannst du auch hier eine kleine Challenge mit dir selbst machen: Wie viele Stockwerke hat dein Haus und wie lange schaffst du es, die Fahrstuhltür offen zu halten? Aber auch wer wenig Zeit hat, sollte mindestens fünf Minuten täglich seinen Beckenboden trainieren.

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