Gesättigte Fettsäuren reduzieren

Weniger ist mehr: gesättigte Fettsäuren

Fette erfüllen viele Aufgaben im menschlichen Körper. Ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren ist besonders wichtig für die Gesundheit. Gesättigte Fettsäuren sollten dabei maximal ein Drittel betragen.

Es gibt drei Arten von Fettsäuren in unseren Nahrungsmitteln: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge, in ihren Eigenschaften und auch in der Verstoffwechselung im Körper. Nahrungsfette dienen uns als Energielieferanten, sind Bestandteile von Zellmembranen, schützen unsere inneren Organe und helfen uns, unsere Körpertemperatur zu halten, indem sie isolierend wirken.

Gesättigte Fettsäuren werden einerseits mit der Nahrung zugeführt, können aber ebenso im Körper selbst gebildet werden und als „Hüftspeck“ und „Rettungsringe“ gespeichert werden. Dabei ist die Speicherkapazität von Fetten fast unbegrenzt.

Vorkommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln

Bei der Fettaufnahme von Erwachsenen gilt die Empfehlung, maximal ein Drittel in Form von gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Gesättigte Fettsäuren befinden sich reichlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Milchprodukten wie Käse und Sahne, Butter, Eier, Schmalz und Talg. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in diesen Lebensmitteln ist ein Grund, weshalb die Zufuhr dieser Lebensmittel reduziert werden sollte. Aber auch in pflanzlichen Fetten finden wir gesättigte Fettsäuren. Hier ist besonders das Kokosfett zu nennen, welches fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Den Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann man relativ leicht an der Konsistenz eines Fettes entlarven. Je fester ein Fett bei Raumtemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. So ist zum Beispiel Butter aus irischer Weidemilch bei Raumtemperatur weicher als Butter, welche aus Milch hergestellt wurde, die von Kühen ohne Weidemilchfütterung stammt. In der erst genannten Butter sind mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sind bei Raumtemperatur eher flüssig und machen die Butter insgesamt weicher.

Zuviel gesättigte Fettsäuren erhöhen Cholesterinspiegel

Die verschiedenen gesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Palmitinsäure, Laurinsäure und Myristinsäure, erhöhen die Cholesterinkonzentration im Blut und besonders die Konzentration des ungünstig wirkenden LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin). Ein hoher LDL-Cholesterinwert geht  mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose („Arterienverkalkung“) und in der Folge mit Herzinfarkt und Schlaganfall einher.

Gesättigte Fette lassen sich hoch erhitzen

Ein Vorteil an Fetten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren: Sie lassen sich hoch erhitzen. Im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wegen ihrer Doppelbindungen „angreifbarer“ sind und Hitze nicht so gut überstehen, eignen sich Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren für Garmethoden mit hoher Hitzeeinwirkung. Feste Fette wie Butterschmalz, Palm-, Kokosfett, gehärtetes Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl sind hitzebeständig und sind daher ideal für Frittieren und scharfes Anbraten zu verwenden.

So lassen sich gesättigte Fettsäuren reduzieren

Um den Gehalt an gesättigten in der Ernährung zu minimieren, solltest du möglichst wenige Fertigprodukte konsumieren. Burger, Pizza, Pommes und Co. enthalten reichlich gesättigte Fettsäuren. Koche lieber frisch mit natürlichen Zutaten als zu Fertigprodukten zu greifen. Auch süße Gebäcke wie Plätzchen, Donuts, Quarktaschen und Ähnliches sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Stattdessen sind pflanzliche Lebensmittel empfehlenswert. Reduziere den Gehalt an tierischen Lebensmitteln, vor allem von tierischen Fetten wie Butterschmalz oder Rindertalg. Auch Fleisch und Wurst sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Mit der Verwendung von fettarmen Milchprodukten lässt sich auch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren reduzieren. Zum Zubereiten eignen sich Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl. Im Gegensatz zu Butter, Talg und Schmalz enthalten sie kein Cholesterin, weniger gesättigte Fettsäuren und jede Menge ungesättigte Fettsäuren. Für Salate eignet sich besonders gut natives Olivenöl, zum Braten auch ein geschmacksneutrales Rapsöl.

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