Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Viele Schwangere sind bei der geeigneten Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft verunsichert. Mit ein paar Ausnahmen unterscheiden sich die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung jedoch nicht.

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sowie regelmäßige körperliche Bewegung sind in jeder Lebensphase empfehlenswert und fördern die Gesundheit. Besonders vor und während der Schwangerschaft ist es wichtig, auf seinen zu Körper achten. Denn die Gesundheit der Mutter sowie das Bewegungs- und Ernährungsverhalten wirkt sich nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch auf die Gesundheit des Kindes im späteren Leben aus.

(Nicht) für zwei essen

Der Energiebedarf der Mutter in der Schwangerschaft steigt weniger stark an, als es die meisten vermuten. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf der werdenden Mutter um ca. 250 kcal pro Tag an. Um diesen Mehrbedarf zu decken, muss mal also nicht die doppelten Portionen essen. Eine zusätzliche Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Gurke oder eine Handvoll Walnüsse deckt diesen Mehrbedarf bereits ab.

Was dagegen teilweise deutlich ansteigt, ist der Bedarf einzelner Mikronährstoffe wie Folsäure und Jod. Um den zusätzlichen Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken, solltest du Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugt verzehren. Das sind Lebensmittel, die besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und dabei wenig Energie enthalten, wie etwa Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Zur Allergieprävention musst du übrigens keine bestimmten Lebensmittel aus dem Speiseplan verbannen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung hilft, um Allergien beim Kind vorzubeugen. Bei Fisch wurden sogar Hinweise dafür gefunden, dass Allergien beim Kind seltener auftraten, wenn die Mutter während der Schwangerschaft und in der Stillzeit regelmäßig Fisch verzehrte. Experten empfehlen zwei Portionen Seefisch pro Woche. Dieser liefert neben hochwertigem Eiweiß reichlich Jod. In fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele oder Sardine sind außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten, die unter anderem für die Gehirnentwicklung des Kindes wichtig sind.

Folsäure, Jod und Eisen

Schwangere Frauen brauchen von einigen Nährstoffen deutlich mehr als sonst. Eine gesunde Ernährung liefert die meisten von ihnen in ausreichender Menge. Bei Jod und Folat (Folsäure) lässt sich der höhere Bedarf in der Schwangerschaft meist über Lebensmittel allein nicht decken. Ärzte empfehlen Folsäuretabletten für alle Frauen mit Kinderwunsch und für alle schwangeren Frauen mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Fachgesellschaften raten, ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung einzunehmen.

Achte auch bei Jod schon vor und in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr, denn bereits ein leichter Jodmangel in der Schwangerschaft kann die Intelligenz des Kindes nachteilig beeinflussen. Verwende daher Jodsalz und Lebensmittel, welche mit Jodsalz hergestellt wurden (z. B. Brot, Wurstwaren), verzehre zwei Portionen Seefisch pro Woche und regelmäßig Milch und Milchprodukte. Außerdem werden zusätzlich Jodtabletten mit 100 – 150 Mikrogramm Jod über die gesamte Schwangerschaft empfohlen.

Die Eisenversorgung der Schwangeren sollte im Auge behalten werden. Eine generelle Empfehlung für zusätzliche Eisensupplemente während der Schwangerschaft gibt es nicht, da ein zu viel an dem Spurenelement nachteilige Folgen haben könnte. Der Eisenwert sollte deshalb über die Blutuntersuchung bestimmt werden, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Eine vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Von einer veganen Ernährung wird aufgrund von einem erhöhten Risiko für Nährstoffmangelzustände in der Schwangerschaft abgeraten.

Übergewicht der Mutter erhöht Risiko für Fehlbildungen, Übergewicht und Diabetes beim Kind

In der Schwangerschaft sollte wie in allen anderen Lebenslagen auch ein gesundes Normalgewicht angestrebt werden. Wer eine Schwangerschaft plant, sollte auch dies berücksichtigen. Ist die Mutter während der Schwangerschaft übergewichtig oder sogar adipös, erhöht sich das Erkrankungsrisiko des ungeborenen Kindes. Fehlbildungen wie angeborene Herzfehler, Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 treten bei Kindern, deren Mütter in der Schwangerschaft zu viel auf die Waage bringen, häufiger auf. In der Schwangerschaft solltest du allerdings nicht Diät halten oder versuchen das Gewicht zu reduzieren, da es zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen bei Kind und Mutter kommen kann. Die normale Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft liegt bei einer Zunahme zwischen etwa zehn und 16 kg.

Schutz vor Lebensmittelinfektionen

Eine Infektion mit Erregern wie Listerien oder Toxoplasmose gondii kann die Gesundheit des ungeborenen Kindes gefährden. Aus diesem Grund sollten schwangere Frauen rohe und halbrohe Fleisch-, Wurst- und Fischwaren meiden. Dazu zählen insbesondere Hackepeter, Tatar, Rohwurst, Rohschinken, Räucherfisch und Sushi. Auch Speisen mit rohen Eiern wie Tiramisu oder Mayonnaise solltest du vermeiden. Rohmilch und daraus hergestellter Rohmilchkäse sowie Weißschimmel-Weichkäse bergen ebenfalls ein erhöhtes Infektionsrisiko. Zu den ungeeigneten Käsesorten zählen deshalb vor allem Weißschimmel-Weichkäse wie Camembert, Chèvre, Brie und Blauschimmelkäse wie Roquefort oder Gorgonzola. Unbedenklich sind dagegen Schnitt- und Hartkäse wie Gouda, Emmentaler, Bergkäse und Weichkäse wie Mozarella, Hüttenkäse und Joghurt in allen Varianten. Zur Vermeidung von Lebensmittelinfektionen solltest du außerdem selbstverständlich grundlegende Regeln der Küchenhygiene einhalten.

Kein Alkohol in der Schwangerschaft

Verzichte auf Alkohol in der Schwangerschaft gänzlich. Bereits geringe Mengen können dem ungeborenen Kind schaden. Eine für das ungeborene Kind sichere, risikolose Alkoholmenge oder ein Zeitfenster in der Schwangerschaft, in dem Alkoholkonsum keine Risiken birgt, kann nicht definiert werden. Deshalb ist es am sichersten, in der Schwangerschaft gar keinen Alkohol zu trinken. Stoße lieber mit alkoholfreien Alternativen an.

Koffein nur in Maßen

Koffeinhaltige Getränke sollten von schwangeren Frauen nur in moderaten Mengen getrunken werden. Bis zu drei Tassen (je 150 ml) Kaffee pro Tag sehen Experten als unbedenklich an. Von koffeinhaltigen Energydrinks wird aufgrund des häufig erhöhten Koffeingehaltes und anderen bedenklichen Inhaltsstoffen abgeraten. Wer unsicher ist, kann auf koffeinfreien Kaffee ausweichen.

Gesunde Ernährung im Überblick

Schwangere brauchen keine spezielle Ernährung. Mit einer Ernährungsweise, wie sie Ernährungswissenschaftler auch der Allgemeinbevölkerung empfehlen, können Schwangere den Mehrbedarf für die meisten Nährstoffe decken. Folat und Jod nehmen hier eine Sonderstellung ein. Für diese beiden Nährstoffe besteht eine allgemeine Empfehlung für die zusätzliche Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel. Schwangere sollten genau wie nicht Schwangere reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, sowie mäßig Milch und Milchprodukte, Fleisch und fettreichen Seefisch verzehren. Auch eine vegetarische Ernährung ist denkbar. Von einer veganen Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit wird von vielen Experten und Gesellschaften abgeraten. Zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen solltest du Lebensmittel und Speisen z. B. mit rohem Fleisch oder Fisch meiden. Lasse auch von Alkohol die Finger.