Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse

5mal täglich Obst und Gemüse hält fit

Obst und Gemüse schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, welche die Gesundheit fördern und das Wohlbefinden steigern können. Deshalb gilt: 5 Portionen davon am Tag!

Obst und Gemüse stehen uns ganzjährig frisch in großer Vielfalt zur Verfügung. Ergänzend können wir auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Dafür wird frisch geerntetes Gemüse direkt nach der Ernte schockgefrostet. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Oftmals sind die Vitamingehalte sogar höher als von „frischem“ Obst und Gemüse, welches durch lange Transportwege und Zwischenhändler erst einige Tage nach der Ernte im Warenregal landet.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst verbessert den Gesundheitsstatus und kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Herz-Kreislauferkrankungen oder bestimmte Krebsarten, reduzieren, was durch zahlreiche Studien bestätigt wird. In Deutschland wird nach wie vor zu wenig von den nährstoffreichen Früchten gegessen. Insbesondere kommt zu wenig Gemüse auf den Tisch. Um dies zu ändern, wurde die Kampagne „5 am Tag“ ins Leben gerufen. Die Botschaft lautet: Täglich sollten mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst auf den Tisch kommen (3 Portionen Gemüse plus 2 Portionen Obst).

1 Portion = 1 Handvoll

Für einen Erwachsenen entsprechen 5 Portionen Gemüse und Obst täglich etwa 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Salat / Rohkost) und etwa 250 g Obst. Als Maß für eine Portion eignet sich die eigene Hand. Daraus ergibt sich die Menge, die zum Alter und der Körpergröße passt. Die Initiative 5 am Tag e. V. zeigt beispielhaft auf, was unter 1 Portion Obst bzw. Gemüse zu verstehen ist:

1 Portion Gemüse kann sein …

  •  1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
  • 2 Hände voll Salat oder klein geschnittener Möhren
  • 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g)
  • 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder –Champignons (ca. 125 g)
  • 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
  • 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
  • 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

1 Portion Obst kann sein …

  • 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
  • 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben
  • 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert
  • 2 Hände voll TK-Beerenmischung
  • 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
  • 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder 1 Smoothie
  • 1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 g)

Wertvolle Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse

In Obst und Gemüse finden wir jede Menge Vitamine wie Vitamin C und Folsäure, Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, Spurenelemente wie Eisen und Kupfer sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Ballaststoffe, welche förderlich auf die Verdauung wirken und lange satt machen. Jede Obst- und Gemüsesorte hat seine spezielle und einzigartige Zusammensetzung von wertvollen Inhaltsstoffen, welche sich untereinander in ihrer Wirkung ergänzen können. Deshalb kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen auch niemals eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse ersetzen.

Viele Speisen und Snacks lassen sich aufpeppen

Wer bisher wenig Gemüse und Obst verzehrt hat, für den klingt die Empfehlung „5 am Tag“ vielleicht erst einmal sehr hoch und unerreichbar. Zum Anfang kannst du dir angewöhnen, zu jeder Mahlzeit etwas Frisches zu essen. Zum Frühstück beispielsweise einen Apfel, zum Mittag ein Gericht mit Gemüse und zum Abendbrot saure Gurke zum Brot. Viele Speisen und Snacks kannst du mit frischem Obst und Gemüse aufwerten – Gurken- oder Tomatenscheiben aufs Käsebrot, Wraps mit Gemüsefüllung, Pfannkuchen mit Apfelspalten oder Omelett mit Paprikastreifen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Besonders für Kinder ist ein gesunder Pausensnack mit Gemüse und Obst wichtig. Für kleine Gemüsemuffel empfiehlt es sich, Obst und Gemüse appetitlich anzurichten und in mundgerechten Stücken anzubieten. Aus Gemüse kannst du lustige Gesichter oder leckere Gemüsespieße zaubern. Auch das gemeinsame Zubereiten animiert Kinder dazu, mehr Gemüse zu essen. Bevorzuge Obst und Gemüse der Saison und aus der Region. So sind die Lebensmittel frischer und nährstoffreicher.

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