Wundermittel Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden viele positive Wirkungen nachgesagt. Doch was sind Omega-3-Fettsäuren und welche Wirkungen entfalten sie im menschlichen Körper?

Woher der Name Omega-3 kommt

Fettsäuren bestehen aus einer Kohlenwasserstoffkette und einer sogenannten Carboxylgruppe. In verschiedenen Spezies sind über 100 verschiedene Fettsäuren gefunden worden. Sie unterscheiden sich unter anderem in der Länge der Kohlenwasserstoffkette,  in der Anzahl der Doppelbindungen und in den Positionen der Doppelbindungen. Zur Identifizierung der verschiedenen C-Atome der Kohlenwasserstoff-Kette werden in der Trivialbezeichnung von Fettsäuren kleine griechische Buchstaben verwendet. Der griechische Buchstabe Omega (ω) bezeichnet das Kohlenstoffatom, das am weitesten von der Carboxylgruppe entfernt ist, sozusagen das Ende der Kohlenstoffkette. Omega-3-Fettsäuren besitzen also ihre erste Doppelbindung zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatom vom gegenüberliegenden Ende der Carboxylgruppe aus. Drei Omega-3-Fettsäuren werden unterschieden: α-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren

α-Linolensäure wird von grünen Pflanzen und Meeresalgen gebildet. Tiere, vor allem Fische, können aus dieser Fettsäure die längerkettige und höher ungesättigte Eicosapentaensäure aufbauen. α-Linolensäure kommt vor allem in Lein-, Soja-, Perilla-, Raps- und Hanföl vor. Portulak, ein Wildgemüse, ist die bisher reichste bekannte Quelle dieser Fettsäure. α-Linolensäure wird im Körper zu den biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgebaut. EPA und DHA kommen vorwiegend in Meeresfischölen und Algen vor. Vor allem fettreiche Seefische wie Makrele, Hering und Thunfisch sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Aber auch Nüsse wie die Walnuss enthalten reichlich Omega-3-Fettäuren.

Bedeutung von Fettsäuren für den Körper

Fettsäuren aus der Nahrung dienen im Organismus der Energiegewinnung und dem Aufbau körpereigener Fette. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenzieller, also lebensnotweniger, Bestandteil von Membranen aller Körperzellen. Sie werden nach der Aufnahme in die Zellmembranen eingebaut und bedingen damit deren Funktionsfähigkeit, erklärt der Arbeitskreis Omega-3 e.V..

Omega-3-Fettsäuren dienen als Vorläufersubstanz für sogenannte Eicosanoide (hormonähnliche Botenstoffe). Diese körpereigenen Mediatoren beeinflussen zahlreiche Stoffwechselwege und -funktionen. Es besteht ein empfindliches biochemisches Gleichgewicht, welches durch die Ernährung beeinflusst werden kann. Aus diesem Grund spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle in einer gesundheitsfördernden Ernährung. Sie sind unter anderen an der Entzündungsregulation beteiligt und können die Entstehung entzündungsfördernder Substanzen im Körper hemmen.

Omega-3-Fettsäuren besitzen ein breites Wirkspektrum und werden bei verschiedenen Indikationen eingesetzt. Viele Studien haben sich mit den Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren beschäftigt. So werden ihnen unter anderen eine entzündungshemmende Wirkung, Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes, Stabilisierung von Ablagerungen in den Blutgefäßen, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Gehirnentwicklung nachgesagt.

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

In der menschlichen Evolution hat sich die Ernährungsweise stark verändert. Ursprünglich haben die Menschen Omega-6-Fettsäuren (besonders reichlich enthalten in z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Fleisch, Milchprodukten) und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis 2:1 konsumiert. In der modernen Industriegesellschaft ernähren sich die Menschen mit einem hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren und vergleichsweise wenigen Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen hat sich stark zulasten der Omega-3-Fettsäuren verschoben. Die Relation liegt in Abhängigkeit von der Ernährung bei etwa 12 (Omega-6-Fettsäuren) zu 1 (Omega-3-Fettsäuren) bis 25 zu 1. Als empfehlenswert wird ein Verhältnis von maximal 5:1 angesehen. Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Fachgesellschaft.

Günstiges Fettsäureverhältnis in der mediterranen Ernährung

Ein deutlich günstigeres Fettsäurenverhältnis findet man in der sogenannten mediterranen Ernährung. A. Keys prägte diesen Begriff und bezeichnet damit das charakteristische Ernährungsverhalten in Kreta/Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren. Diese Kostform ist gekennzeichnet durch die reichliche Verwendung von frischem Obst, Gemüse, Samen und Nüssen, durch einen geringen Verzehr von rotem Fleisch und einem hohen Konsum von Fisch und Olivenöl. In Bezug auf die Fette ist bei dieser Ernährungsweise der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, das niedrige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren und die moderate Menge an gesättigten Fettsäuren (überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz und Fleisch) hervorzuheben.

Viele Studien, wenig eindeutige Ergebnisse

Insgesamt ist die Studienlage zu den Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren sehr unübersichtlich. Es gibt eine Vielzahl von Studien und häufig widersprechen sich die Ergebnisse. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren unter Umständen einen Nutzen bei Depressionen bringt. Die häufig angepriesenen schützenden Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine Nahrungsergänzung mit ω-3-Fettsäuren sind nicht eindeutig nachzuweisen. Menschen mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko profitieren von der Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren nur dann, wenn sie keine leitliniengerechte Arzneimitteltherapie erhalten. Das bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren keinen Zusatznutzen zur Arzneimitteltherapie bringen. Man findet zwar zahlreiche Studien, die einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zeigen, aber auch genauso viele Studien, die keine positiven Effekte herausgefunden haben. Immerhin gibt es aber in „normalen“ Dosierungen kaum Nebenwirkungen der Omega-3-Fettsäuren.

Empfehlungen für gesunde Menschen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Verzehr von 80 bis 150 g fettarmen Seefisch (z. B. Schellfisch, Rotbarsch, Kabeljau, Seezunge) und 70 g fettreichen Seefisch (z. B. Sardinen, Makrele, Hering) pro Woche. Laut dem DGE Ernährungsbericht von 2012 essen Erwachsene deutlich weniger als die empfohlene Menge Fisch. Fisch liefert jedoch nicht nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch hochwertiges Eiweiß und das Spurenelement Jod, sodass die Empfehlung, zwei Mal in der Woche Fisch zu essen, durchaus ihre Berechtigung hat.