Gesund und lecker: mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung oder Mittelmeerkost ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und zahlreichen bioaktiven Inhaltsstoffen. Studien geben Hinweise auf vielerlei gesundheitliche Vorteile dieser Ernährungsweise.

Unsere heutige westliche Kost ist geprägt vom Übermaß – zu viel Zucker, zu viel Salz, zu viel gesättigte Fettsäuren. Das kann auf Dauer krankmachen. Ist das Verhältnis der Fettsäuren in der Ernährung verschoben, können Entzündungen und damit verschiedene Erkrankungen gefördert werden. Ein deutlich günstigeres Fettsäurenverhältnis als in der üblichen westlichen Kost findet man in der sogenannten mediterranen Ernährung.

Begründer der Mittelmeerkost wurde 100 Jahre alt

Den Begriff der mediterranen Ernährung prägte der amerikanische Physiologe Ancel Keys (1904 bis 2004) und bezeichnete damit das charakteristische Ernährungsverhalten in Kreta/Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren. Diese Kostform ist gekennzeichnet durch den reichlichen Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Samen und Nüssen, durch einen geringen Verzehr von rotem Fleisch und einem hohen Konsum von Fisch und Olivenöl. In Bezug auf die Fette ist bei dieser Ernährungsweise der quantitative Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, das niedrige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (können Entzündungen fördern) zu Omega-3-Fettsäuren (wirken entzündungshemmend) und die moderate Menge an gesättigten Fettsäuren hervorzuheben.

Mediterrane Ernährung ist eine Ansammlung von traditionellen Essgewohnheiten am Mittelmeer

Die mediterrane Ernährung folgt keinem Ernährungsplan, sondern ist eine Ansammlung von traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeer-Region. Mehr als ein Dutzend Länder grenzen an das Mittelmeer und die Essgewohnheiten variieren je nach Religion, Kultur und ethnischem Hintergrund. Einige Faktoren haben sie jedoch alle gemeinsam und kennzeichnen die mediterrane Ernährung:

• Hoher Verzehr von Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen, Brot und anderen Getreideprodukten
• Verwendung von Olivenöl für die Speisenzubereitung
• Reichliche Verwendung von Gewürzen und frischen Kräutern
• Mäßiger Verzehr von Fisch, geringer Fleischkonsum
• Geringe bis mäßige Mengen an Vollmilchprodukten wie Käse und Joghurt
• Mäßiger Weinkonsum, meistens zu einer Mahlzeit
• Verwendung von regionalem und saisonalem Obst und Gemüse
• Ein aktiver Lebensstil

Mediterrane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile

Welche Inhaltsstoffe nun genau für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften der mediterranen Ernährung verantwortlich sind, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Eine entscheidende Rolle spielt sehr wahrscheinlich die Kombination der verschiedenen Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie ihrem günstigen Fettsäuremuster und der geringen Aufnahme von Cholesterin. Studien haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung das Brustkrebsrisiko senken kann. Außerdem schützt die günstige Fettauswahl die Blutgefäße. Olivenöl scheint sich besonders günstig auf die Blutfettwerte auszuwirken. Zusätzlich hat es unter den Fetten und Ölen die größte Sättigungswirkung und kann zur Gewichtsregulierung beitragen.

Auch der Lebensstil spielt eine Rolle

Mediterran bedeutet aber für die Bewohner im Mittelmeerraum nicht nur schmackhaftes Essen und Trinken. Es steht ebenso für einen ausgeglichenen Lebensstil, den unsere südländischen Nachbarn zum großen Teil bis heute pflegen. Die Work-life-Balance ist für das Wohlbefinden und die Gesundheit nicht zu unterschätzen. Zwischen der Arbeit wird sich Zeit genommen um aufzutanken, Kraft zu schöpfen und das Leben zu genießen.

Fazit

Die mediterrane Ernährung entspricht den Prinzipien einer gesunden Mischkost und ist als Dauernährung bestens geeignet. Sie ist lebenslang praktikabel und genussvoll. Für die westeuropäische Bevölkerung bedeutet eine Ernährung nach Vorbild der Mittelmeer-Region eine Steigerung des Verzehrs pflanzlicher Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide, pflanzliche Öle) und eine Reduzierung des Konsums von Fleisch und tierischen Fetten. Dass eine konsequente mediterrane Ernährungsweise positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, besonders von Herz und Kreislauf hat, gilt als eindeutig belegt. Gesundheitliche Nachteile sind hingegen nicht zu erwarten.

PS: Zum Start eignet sich z.B. dieser leckere mediterrane Nudelsalat. Gutes Gelingen!