LOGI-Pyramide einfach erklärt

So funktioniert die LOGI-Methode

Die LOGI-Methode gehört zu den Low Carb Ernährungsformen und setzt auf eiweißreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel für eine bessere Gesundheit. Sie ist alltagspraktisch und für fast jeden einfach umzusetzen.

Dafür steht LOGI

LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic Diet. Also für eine Form der Ernährung mit niedrigem Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Ernährungsweise, die keine Diät im klassischen Sinn ist, wurde vom deutschen Ernährungswissenschaftlers Dr. Nicolai Worm entwickelt. Es werden vorwiegend Lebensmittel verzehrt, die den Blutzucker- und Insulinspiegel nur wenig ansteigen lassen und als ursprüngliche, steinzeitliche Ernährung für den Menschen gelten.

Kohlenhydrate bilden meist den Hauptbestandteil der Ernährung

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den energieliefernden Hauptnährstoffen und machen in der typischen westlichen Ernährungsweise oftmals den Großteil der Hauptnährstoffe aus. Reichlich Kohlenhydrate findest du in allen Getreidesorten und Getreideprodukten wie Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck, Reis und Haferflocken. Außerdem finden wir sie in Gemüse und Obst wie Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten, Bananen und Äpfeln. In der Milch und in einigen Milchprodukten wie Quark oder Frischkäse finden wir ebenfalls Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). Milchzucker kommt in übrigens in jeder Milch von Säugetieren vor, also auch in Muttermilch.

Zu viele Kohlenhydrate gelten als gesundheitsschädlich

Ein Übermaß an Kohlenhydraten, vor allem von kurzkettigen und schnell verdaulichen, wie wir sie in Weißmehlprodukten und gezuckerten Speisen finden, gilt als Verursacher von Zivilisationserkrankungen wie Übergewicht und Adipositas, Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2, Fettleber und Herzkreislauferkrankungen. Die zunehmende Bequemlichkeit und der Bewegungsmangel geben unserer Gesundheit den Rest. Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden nicht durch Bewegung und Sport „verbrannt“, sondern landen als unschönes Hüftgold und gefährliches Bauchfett in unseren Fettdepots. Denn das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin hat nicht nur die Eigenschaft, nach einer Mahlzeit den Blutzucker wieder abzusenken. Es sorgt außerdem für die Einlagerung von Körperfett. Ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel geht also immer mit einer vermehrten Fettspeicherung einher.

Low Carb bei LOGI

Bei der LOGI-Methode nimmst du zwischen 80 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir. Das ist nicht zu restriktiv und dennoch effektiv für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Im Vergleich dazu kann die Menge an aufgenommen Kohlenhydraten in der „üblichen“ westlichen Ernährung locker 300 bis 400 g pro Tag betragen.

Fleisch und Fisch statt Pasta und Pizza

Bei der LOGI-Methode wird der Konsum von Pasta, Brot und anderen Backwaren, Zucker, Süßwaren usw. eingeschränkt. Diese werden dann entweder seltener oder in kleineren Mengen verzehrt. Stattdessen kommen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse auf den Tisch. Dazu gibt es Gemüse, Salat und Nüsse in allen Variationen. Viele schwören auf den Kohlenhydratverzicht zum Abnehmen und zum Halten des erreichten Wunschgewichtes. Durch den Mangel an Kohlenhydraten soll der Körper gezwungen werden, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Neuere Studien zeigen außerdem, dass Low Carb Ernährungsformen wie die LOGI-Methode die gesündere Ernährungsweise für uns Menschen sein sollen. Tauscht du Kohlenhydrate gegen gute Fette wie Olivenöl und Nüsse, soll das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko um bis zu 30 Prozent sinken.

Die LOGI-Pyramide

Eingeteilt sind die einzelnen Lebensmittelgruppen in der LOGI-Ernährungspyramide nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

LOGI-Pyramide Stufe 1

Diejenigen Lebensmittel mit einer geringen Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel bilden die Basis der Pyramide. Von diesen Lebensmitteln sollten wir am meisten essen. Das sind kohlenhydratarme Gemüse- und Obstsorten, sowie Salat, Nüsse und Pilze. Außerdem finden wir gesunde Fette wie Olivenöl, Butter, Lein- und Rapsöl an der LOGI-Basis. Fette sind Geschmacksträger und liefern wertvolle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

LOGI-Pyramide Stufe 2

Auf der zweiten Stufe stehen eiweißhaltige Sattmacher wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Sie können die Lebensmittel der ersten Stufe bei jeder Mahlzeit ergänzen. Als Richtwert sollte eine Mahlzeit zu einem Drittel aus eiweißreichen Lebensmitteln und zu zwei Dritteln aus Basislebensmitteln wie Gemüse und Fett bestehen.

LOGI-Pyramide Stufe 3

Nur in Maßen solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot – auch Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Produkte verzehren. Besonders, wenn du in deinem Alltag wenig Bewegung hast und abnehmen möchtest, sollten diese Lebensmittel nur einen geringen Anteil deiner Nahrungszufuhr ausmachen. Ganz verboten sind sie nicht. Aber du solltest sie nicht jeden Tag und nur in kleinen Mengen verzehren.

LOGI-Pyramide Stufe 4

Auf der letzten Stufe stehen Lebensmittel, die unseren Blutzucker besonders stark und schnell ansteigen lassen. Das sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Fruchtsäfte. Davon solltest du so wenig wie möglich essen bzw. trinken. Diese Lebensmittel sorgen für eine heftige Insulinreaktion. Heißhunger und eine vermehrte Fettspeicherung können sie Folge sein.

Weniger Erkrankungen durch kohlenhydratreduzierte Kost

Mit der Veröffentlichung der PURE-Studie ging ein Ruck durch die Ernährungsfachwelt. Während vorher immer galt, dass Fette dick machen und die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen begünstigen können, konnte in der PURE-Studie kein Zusammenhang zwischen Fettkonsum und erhöhtem Krankheitsrisiko feststellt werden. Überraschenderweise kam die Studie zu dem Ergebnis, dass eine hohe Fettzufuhr mit einer geringen Sterblichkeit einherging. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass eine gesunde Ernährung mehr Fette wie hochwertiges Olivenöl und weniger Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte enthalten sollte. Damit liegt die LOGI-Methode voll im ernährungswissenschaftlichen Trend.

Vorteile der LOGI-Methode

Die LOGI-Methode ist als nicht so ganz strikte Low Carb – Ernährungsform für alle Altersklassen, also auch für Kinder als Dauerernährung geeignet und bietet viele Vorteile. Du kannst dich satt essen und musst weder hungern, verzichten, noch Lebensmittel abwiegen oder Kalorien und Punkte zählen. Auf dem Speiseplan stehen viel frisches Gemüse und Obst. Ein Auftreten von Mangelerscheinungen ist hier nicht zu erwarten. In Obst und Gemüse finden wir jede Menge Vitamine wie Vitamin C und Folsäure, Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, Spurenelemente wie Eisen und Kupfer sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Ballaststoffe, welche förderlich auf die Verdauung wirken und lange satt machen. Studien zeigen, dass eine Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung das Risiko für verschiedene Erkrankungen senken kann. Die LOGI-Methode ist einfach umzusetzen und in den Alltag zu integrieren. Dazu musst du keine exotischen Lebensmittel kaufen oder besondere Kochkünste aufweisen.

So könnte dein LOGI-scher Tag aussehen

Frühstück

Quark mit Olivenöl und Heidelbeeren
oder
Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Radieschen

Mittagessen

Lachsfilet mit Grillgemüse
oder
Chili Con Carne

Abendessen

Omelett mit Champignons und Paprika
oder
Rucola-Tomaten-Salat mit Pinienkernen und Parmesan

Snack

Möhren mit Kräuterdip
oder
Erdbeer-Buttermilchdrink

 

Im Prinzip ist es ganz einfach. Der Gemüseanteil wird erhöht, während die kohlenhydratreichen Lebensmittel reduziert werden. Klingt gar nicht mal so schlecht, oder?

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