Mahlzeitenrhythmus in der Schwangerschaft

Mahlzeitenrhythmus in der Schwangerschaft – besser 3 oder 5 Mahlzeiten?

Welcher Mahlzeitenrhythmus am besten ist, hängt vor allem von den persönlichen Vorlieben ab. Bei Beschwerden wie Völlegefühl und häufigem Aufstoßen bieten sich kleinere Mahlzeiten an.

Gibt es Ernährungsempfehlungen zum Mahlzeitenrhythmus?

Bei den Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften bleiben die biologischen Rhythmen unseres Körpers bisher unberücksichtigt. Die Empfehlungen gehen im Wesentlichen auf die Menge, die Art und den Energiegehalt unserer Nahrung ein.

Sollte man zu bestimmten Zeiten essen?

Sind äußere Zeitgeber wie Tageslicht, regelmäßige Mahlzeiten, Umgebungstemperaturen und soziale Interaktionen vorhanden, meldet sich das Hungergefühl bei erwachsenen, gesunden Menschen etwa alle vier bis fünf Stunden. Orientiert man sich an seinem natürlichen Hungergefühl und isst nur, wenn man tatsächlich Hunger verspürt, stellt sich bei den meisten Menschen ein Schema mit drei Mahlzeiten ein. Feste Hauptmahlzeiten sind dann ein ausgezeichneter Zeitgeber.

Die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt bei 9 bis 15 kg, meist beginnend ab der 12. Schwangerschaftswoche. Eher untergewichtige Frauen können bis 18 kg zunehmen. Eher übergewichtige Frauen sollten nicht mehr als ca. 12 kg zunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Mahlzeitenrhythmus und angemessener Gewichtszunahme wirkt sich positiv auf die Schwangerschaftsdauer und das Gewicht des Neugeborenen aus. Rituale und regelmäßige Mahlzeiten bringen Ruhe in den Tag.

Drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?

Gerade für diejenigen, die auf ihr Körpergewicht achten, ist es empfehlenswert, nur dreimal täglich zu essen. In der Schwangerschaft solltest du aber auf keinen Fall eine Reduktionsdiät durchgeführen, da es zu Nährstoffmangelerscheinungen kommen kann.

Früher glaubte man, Zwischenmahlzeiten schützen vor Heißhunger und lassen die Hauptmahlzeiten kleiner ausfallen. Dies hat sich jedoch nicht bestätigt. Ganz im Gegenteil: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zusätzlich Zwischenmahlzeiten einnehmen, bei der nachfolgenden Hauptmahlzeit genauso viel essen, als hätten sie nichts zwischendurch verzehrt. Zwischenmahlzeiten führen dementsprechend meistens zu einer höheren Energieaufnahme, da man zusätzlich isst. Dies liegt unter anderem an der Insulinausschüttung. Das Hormon Insulin, was in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und den Blutzuckerspiegel senkt, sorgt außerdem für eine Speicherung von Fett. Je häufiger wir essen, desto häufiger wird Insulin ausgeschüttet und die Speicherung von Fett angeregt. In der Schwangerschaft ist es nicht nötig, „für 2“ zu essen. Der Energiebedarf steigt nur wenig an.

Wenn man allerdings mit nur drei Mahlzeiten am Tag nicht zurechtkommt, da man immer von Hunger geplagt wird oder sogar Kreislaufprobleme bekommt, sollte man ruhig zwischendurch etwas essen. Geeignet sind beispielsweise Gemüse, Obst, Nüsse oder Naturjoghurt. In der Schwangerschaft sind Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln ganz normal.

Wie oft sollten Kinder essen?

Für Kinder sind Zwischenmahlzeiten früh und nachmittags allerdings empfehlenswert, da sie einen kleineren Magen haben und sich ihr Hungergefühl früher meldet. Außerdem haben sie bezogen auf ihr Körpergewicht einen höheren Energie- und Nährstoffbedarf, da sie sich im Wachstum befinden. Auch für untergewichtige Menschen oder beispielsweise nach Magenoperationen sind mehrere kleine Mahlzeiten besser geeignet als drei große Hauptmahlzeiten.

Muss man frühstücken?

Das Frühstück versorgt den Körper nach der langen Fastenzeit über Nacht mit Energie und Nährstoffen. Wer allerdings einfach nicht frühstücken kann, sollte zumindest etwas trinken und wenigstens am Vormittag eine Kleinigkeit essen. Häufig haben auch Menschen, für welche ein ausgiebiges Abendbrot nach einem langen Arbeitstag die Hauptmahlzeit darstellt, am Morgen keinen Hunger, da zum Abend viel gegessen wird. Hier muss man sich auch nicht zum Frühstücken zwingen, wenn man eigentlich noch satt ist.

Was sollte man zu den jeweiligen Mahlzeiten essen?

Welche Lebensmittel du zu den jeweiligen Mahlzeiten verzehrst, ist vor allem Geschmackssache. Am Morgen eignen sich insbesondere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot oder Getreideflocken, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das Mittagessen stellt oftmals die warme Hauptmahlzeit am Tag dar und bietet mit ihren typischen Komponenten Sättigungsbeilage, Gemüse und Fleisch/Fisch/Käse eine vollwertige Mahlzeit. Diese kannst du jedoch auch auf den Abend verschieben, wenn es einem nicht möglich ist, zum Mittag vollwertig und warm zu essen. Wer nach einem üppigen Abendbrot schlecht schlafen kann, sollte lieber etwas leicht Verdauliches essen und die Mahlzeit kleiner gestalten. Gerade am Ende der Schwangerschaft, wenn der Babybauch schön rund ist und auf den Magen drückt, ist es für viele Frauen angenehmer, häufig kleinere Mahlzeiten zu verzehren. Welche Lebensmittel gut vertragen werden, ist individuell verschieden.

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