Die meisten Menschen sind unzufrieden mit ihrer Figur und wünschen sich ein paar Kilogramm weniger. Mit ein paar einfachen Tricks wirst du dein Fett los!
Zu schön wäre es, wenn wir den Versprechungen der Klatschzeitungen Glauben schenken könnten und ohne Mühe und Verzicht in kürzester Zeit die Pfunde purzeln würden. Und das natürlich mit dauerhaftem Erfolg. Schlank und schön wollen wir sein. Mit zahlreichen Hilfsmitteln versuchen uns die Hersteller zum Kauf zu motivieren. Schlanker wird dabei meist nur der Geldbeutel.
Realistische Ziele setzen
Über Jahre hinweg haben wir uns den Hüftspeck oder den Wohlstandsbauch angefuttert. Nun ärgern wir uns darüber und die Kilos sollen weg. Und zwar ganz fix! Viele Abnehmwillige setzen sich unrealistische Abnehmziele und sind dann sehr enttäuscht, wenn sie diese nicht erreichen. 5 Pfund in einer Woche – das klingt verlockend, ist aber sehr unrealistisch und auf Dauer nicht gesund. Wer dauerhaft und gesund abnehmen möchte, sollte sich kleine, erreichbare Ziele setzen. 500 g pro Woche bzw. 2 kg Gewichtsreduktion im Monat sind realistisch. Schließlich möchtest du dein Fett loswerden – und nicht nur Wasser und deine wertvolle Muskelmasse. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen übrigens rund 7000 kcal verbrannt oder eingespart werden. Das entspricht etwa 11 Stunden Joggen oder 14 Portionen Pommes frites (à 150 g). Wer langsam und kontinuierlich abnimmt, hat höhere Chancen darauf, sein Gewicht nach der Gewichtsreduktion auch dauerhaft zu halten. Crashdiäten führen hingegen meistens zum Jo-Jo-Effekt und können deiner Gesundheit schaden.
Wasser statt Saft und Softdrinks
Wasser ist nicht nur beim Abnehmen das ideale Getränk. Es liefert keine Energie, schadet den Zähnen nicht, belastet den Stoffwechsel nicht, liefert wertvolle Mineralstoffe und ist ein super Durstlöscher. Egal ob Trinkwasser aus der Leitung oder Wasser aus der Flasche – wer abnehmen möchte, sollte reichlich trinken, und zwar möglichst Getränke, die keine Energie liefern. Neben Wasser eignen sich auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Limonaden hingegen sind zum Abnehmen ungeeignet. Wer beispielsweise einen Liter Apfelsaft am Tag trinkt, hat zusätzlich so viel Energie aufgenommen, wie es einer Mahlzeit entspricht. Der Nachteil: Die aufgenommenen flüssigen Kalorien machen nicht satt.
Auf Zwischenmahlzeiten verzichten
Für diejenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, ist es empfehlenswert, nur dreimal täglich zu essen und auf Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Denn gerade die Kleinigkeiten zwischendurch schlagen ordentlich zu Buche. Hier ein Bonbon, da ein Schokoriegel und zum Abend noch die Chips.
Früher glaubte man, Zwischenmahlzeiten schützen vor Heißhunger und lassen die Hauptmahlzeiten kleiner ausfallen. Dies hat sich jedoch nicht bestätigt. Ganz im Gegenteil: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zusätzlich Zwischenmahlzeiten einnehmen, bei der nachfolgenden Hauptmahlzeit genauso viel essen, als hätten sie zwischendurch nichts verzehrt. Zwischenmahlzeiten führen dementsprechend meistens zu einer höheren Energieaufnahme, da man sie zusätzlich isst. Dies liegt unter anderem an der Insulinausschüttung. Das Hormon Insulin, was in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und den Blutzuckerspiegel senkt, sorgt außerdem für eine Speicherung von Fett. Je häufiger wir essen, desto häufiger wird Insulin ausgeschüttet und die Speicherung von Fett angeregt.
Heißhunger bekämpfen
Mit der richtigen Lebensmittelwahl kannst du einen gewissen Einfluss auf deinen Heißhunger nehmen. Aber auch andere Ursachen wie Dauerstress, Müdigkeit, Langeweile oder psychische Probleme können zu Heißhunger führen. Hier ist es ratsam, die Ursache zu beheben, also zum Beispiel für Entspannung im Alltag sorgen, ausreichend schlafen oder bei psychischen Problemen einen Facharzt aufsuchen. Treten die Heißhungerattacken regelmäßig mehrmals die Woche auf, liegt möglicherweise eine ernsthafte Essstörung oder eine andere Krankheit vor. Dann empfiehlt sich ein Termin beim Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.
Die Tipps helfen, Heißhunger zu vermeiden:
- Plane regelmäßige Mahlzeiten ein, denn das Auslassen von Mahlzeiten begünstigt Heißhunger. Iss dich besser drei Mal täglich satt.
- Ballaststoffreiche und eiweißreiche Lebensmittel sättigen besonders lange und sollten häufig auf dem Speiseplan stehen.
- Heißhunger besser mit Obst oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade anstatt mit Süßigkeiten stillen.
- Regelmäßige Bewegung bringt dich auf andere Gedanken und hemmt Heißhunger.
- Lenke dich ab, z. B. mit Kaugummi kauen oder telefonieren.
- Nicht zu streng sein – Verbote sind meist kontraproduktiv und es entstehen noch mehr Gelüste. Genieße das Essen lieber ganz bewusst.
- Süßigkeiten sollten aus der Sichtweite verbannt werden.
- Nach dem Essen solltest du die Zähne putzen – dann überlegt man sich zweimal, ob man noch etwas nascht und danach wieder die Zähne putzt. Außerdem lässt der frische Minzgeschmack der Zahnpasta die Lust auf Süßes verfliegen.
Ballaststoff- und eiweißreiche Mahlzeiten halten lange satt
Sattmacher sind beim Abnehmen und bei der Gewichtsstabilisierung besonders wichtig, da sie nicht nur schnell sättigen, sondern auch lange satt machen. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern und befinden sich in Vollkorngetreideprodukten wie Naturreis, Knäckebrot und Vollkornpasta sowie in Gemüse und Obst. Sie sorgen für ein großes Nahrungsvolumen und fördern durch den Dehnungsreiz im Magen-Darm-Trakt das Sättigungsgefühl.
Eiweiße, auch Proteine genannt, gelten als der Nährstoff mit der größten Sättigungswirkung. Warum Eiweiße so gut sättigen, ist noch nicht genau erforscht. Es wird vermutet, dass die Konzentration von Aminosäuren (Grundbausteine der Eiweiße) einen direkten Einfluss auf die Stimulation von Sättigungsarealen im Gehirn ausüben. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel nach einer eiweißreichen Mahlzeit (z. B. Fisch oder Steak mit Salat) niedriger als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (z. B. Nudeln mit Tomatensoße). Somit kommt weniger Heißhunger auf und die Sättigung hält lange an. Ein weiterer Effekt von Eiweiß: Es kurbelt den Stoffwechsel viel mehr als die anderen Nährstoffe an. Reichlich Eiweiß findest du in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Bei Lightprodukte genau hinschauen
Bei Lightprodukten erwarten Verbraucher gesündere Lebensmittel, mit denen sie weniger Energie aufnehmen und somit Kalorien einsparen können. Die Lebensmittelhersteller werben mit weniger Fett und Zucker und suggerieren dem Verbraucher damit ein gesundes Produkt. Doch ganz so einfach ist es leider nicht. Fett ist ein Geschmacksträger und wird in Lightprodukten häufig zugunsten von Zucker reduziert. Am Ende liefert dann das zwar fettarme, aber überzuckerte Lightprodukt fast genauso viel Energie wie das Originallebensmittel. Bei Wurstwaren lohnt es sich jedoch, genauer hinzuschauen. Werden bei Salami, Bierschinken und Co. lediglich die fettreichen Fleischteile und Speck gegen fettarme Fleischstücke ersetzt, so ist das Produkt durchaus empfehlenswert. Light-Wurst mit vielen Zusatzstoffen sollte man jedoch lieber im Regal liegen lassen. Anstatt teure Lightprodukte zu verzehren, solltest du im Allgemeinen lieber auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen. So ist ein fettarmer Naturjoghurt mit frischem Obst viel gesünder als ein Light-Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal, welcher viele Zusatzstoffe und Süßstoff enthält. Für eine Gewichtsreduktion ist eine energiereduzierte Mischkost besser geeignet als der häufige Verzehr von Lightprodukten.
Langsam und ohne Stress essen
Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach etwa 20 Minuten ein. Wer seine Mahlzeit langsam und genussvoll verzehrt, isst bis zum Eintreten des Sättigungsgefühls weniger. Dementsprechend wird weniger Energie aufgenommen, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Schnellesser haben ein etwas dreimal so hohes Risiko Übergewicht zu entwickeln als Langsamesser.
Mit diesen Tipps gelingt es dir, langsam und ohne Stress zu essen:
- Plane mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit ein.
- Nimm kleine Bissen in den Mund und kaue diese 10 bis 20 Mal.
- Wenn du mit Besteck isst, so lege dieses ab und zu zur Seite.
- Setze dich zum Essen hin. Schnelles Essen im Stehen oder gehen sollte vermieden werden.
- Verwende kleine Teller und hole wirklich nur nach, wenn du noch Hunger verspürst. Von kleinen Tellern isst man automatisch weniger.
Fazit
Viele kleine Tricks können dich auf dem Weg zur schlanken Figur unterstützen. Wichtig ist, dass du dir beim Abnehmen Zeit nimmst und mit kleinen Änderungen deinen Lebens- und Ernährungsstil dauerhaft änderst. Neben einem gesunden Ernährungsverhalten spielt natürlich auch ausreichende Bewegung eine wichtige Rolle beim Abnehmen.