Omega-6-Fettsäuren: Freund und Feind

Omega-6-Fettsäuren gehören zu den lebenswichtigen Fettsäuren, die wir durch Lebensmittel zu uns nehmen müssen. Um gesund zu bleiben, ist besonders das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von Bedeutung.

Woher der Name Omega-6 kommt

In verschiedenen Spezies sind über 100 verschiedene Fettsäuren gefunden worden. Sie unterscheiden sich unter anderem in der Länge der Kohlenwasserstoffkette, in der Anzahl der Doppelbindungen und in den Positionen der Doppelbindungen. Omega-6-Fettsäuren besitzen ihre erste Doppelbindung zwischen dem sechsten und siebten Kohlenstoffatom vom gegenüberliegenden Ende der Carboxylgruppe aus. Die bekanntesten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure und Arachidonsäure.

Vorkommen von Omega-6-Fettsäuren

Reich an Omega-6-Fettsäuren sind viele Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Distelöl sowie Fette wie Rindertalg und Butter. Außerdem finden wir diese Fettsäuren in Fleisch und Wurst, Milch und Milchprodukten sowie in Kernen (z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne) und Getreide. Vor allem die Lebensmittel, welche von Tieren stammen, die mit Mais und Getreide gefüttert wurden, sind besonders reich an Omega-6-Fettsäuren.

Funktionen der Omega-6-Fettsäuren

Fettsäuren haben je nach Art unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel. Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, welche für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr benötigt werden. Außerdem sind Omega-6-Fettsäuren Bestandteil von Zellmembranen.

Entscheidend ist das richtige Verhältnis

In der menschlichen Evolution hat sich die Ernährungsweise stark verändert. Ursprünglich haben die Menschen Omega-6-Fettsäuren (besonders reichlich enthalten in z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Fleisch, Milchprodukten) und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis 2:1 konsumiert. In der modernen Industriegesellschaft ernähren sich die Menschen mit einem hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren und vergleichsweise wenigen Omega-3-Fettsäuren. Hierzulande werden regelmäßig tierische Nahrungsmittel wie Milchprodukte und Fleisch sowie Omega-6-reiche Fette und Öle wie Sonnenblumenöl und Margarine verwendet. Das Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen hat sich stark zulasten der Omega-3-Fettsäuren verschoben. Omega-3-reiche Lebensmittel wie fettreicher Seefisch kommen hier seltener auf den Teller. Die Relation der beiden Fettsäuren liegt in Abhängigkeit von der Ernährung bei etwa 12 (Omega-6-Fettsäuren) zu 1 (Omega-3-Fettsäuren) bis 25 zu 1. Als empfehlenswert wird ein Verhältnis von maximal 5:1 angesehen.

Zuviel Omega-6 begünstigt Entzündungen

Aus bestimmten Omega-6-Fettsäuren, die in der Nahrung vorkommen, kann unser Körper Entzündungsstoffe herstellen. Es ist deshalb empfehlenswert, den Gehalt dieser Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) in der Nahrung zu reduzieren. Sie kommen in allen fetthaltigen tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in Butter, Rindertalg, Fleisch, Wurst, Käse oder Eiern. Vor allem bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma (Rheumatoide Arthritis) ist eine Reduktion der Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu empfehlen.

Um die Aufnahmemenge zu reduzieren, sollten tierische Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden und fettarme Varianten bevorzugt werden:

• max. 2 Fleischmahlzeiten à 100 g
• Innereien und daraus hergestellte Produkte sollten gemieden werden, z. B. Leberwurst, Zunge, Nieren
• max. zwei Eigelb pro Woche
• eine Wurst-/Schinkenmahlzeit pro Woche
• fettarme Wurst & fettarmen Schinken bevorzugen, z. B. Lachsschinken, Kochschinken ohne Fettrand, Deutsches Corned Beef, Bratenaufschnitt
• dünne Scheiben wählen
• nur fettarme Milch und Milchprodukte, z. B. Milch bis 1,5 % Fett, Schnittkäse bis 30% Fett i. Tr., fettarmer Joghurt bis 1,5 % Fett
• kein Schweineschmalz und Rindertalg, besser pflanzliche Öle wie Rapsöl zum Braten

Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt werden. Besonders geeignete Öle sind Leinöl, Rapsöl und Perillaöl. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken.

Rapsöl statt Sonnenblumenöl und Fisch statt Fleisch

Fisch hat eine besonders günstige Fettsäurezusammensetzung und sollte deshalb 2-mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Gemeint ist hier vor allem fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele, Sardine und Lachs. Hier sind die Omega-3-Fettsäuren in ihrer biologisch aktivsten Form enthalten. Fisch aus der Konservendose enthält wesentlich weniger Omega-3-Fettsäuren als frischer oder tiefgekühlter Fisch. Regelmäßiger Fischverzehr kann das verschobene Fettsäurenverhältnis wieder in eine günstige Richtung verschieben.

Bei den Ölen lohnt es sich, das Omega-6-reiche Sonnenblumenöl gegen Rapsöl auszutauschen. Rapsöl enthält zwar auch Omega-6-Fettsäuren, aber in einem wesentlich günstigeren Verhältnis als Sonnenblumenöl.