Übungen mit der Kettlebell

Ran an die Kugel – Training mit der Kettlebell

Ein starker Rücken und schneller Gewichtsverlust – und das alles in nur zehn Minuten! Übungen mit der Kettlebell sind hocheffizient. Allerdings lauern auch Gefahren im Umgang mit der Kugelhantel.

Kettlebell: Fitness-Trend mit Tradition

In den USA hat das Training mit dem Kugelgewicht einen wahren Fitness-Boom ausgelöst. Seit ein paar Jahren setzten Kraftsportler vermehrt auf die Kettlebell statt auf die herkömmlichen Hanteln. Auch in Europa setzt sich der Trend langsam durch.

Doch die Geschichte der Kettlebell ist viel älter. In Deutschland trainierten Kraftsportler schon im 19. Jahrhundert mit der kugeligen Hantel. Eine besonders lange Tradition hat sie in der ehemaligen Sowjetunion. Dort bildet das Rundgewicht einen festen Bestandteil im Militärsport. Vor allem Spezialeinheiten, und später auch die Nationale Volksarmee der DDR, übten mit ihr. Aber auch heute noch trainieren Militär- und Polizeieinheiten mit diesem Gerät.

Vom Trainingscamp ins Fitness-Studio

Mittlerweile hat die Kettlebell Einzug in Fitness-Clubs weltweit gehalten. Sie gehört dort zum Standard-Repertoire der freien Hanteln. Kein Wunder, denn die Kugelhantel ist ein wahres Multitalent: Im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten spricht sie keine isolierten Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen an. Ein ganzheitliches Training für den gesamten Oberkörper ist mit der Kugelhantel also garantiert! Sportwissenschaftler sprechen dabei von „dreidimensionalen Bewegungen“, die das Zusammenspiel verschiedenster Muskelarten hervorruft.

Vor allem Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten sich mit dem Hanteltraining näher befassen. Übungen mit der Kettlebell bauen vor allem das Zentrum des Körpers in diesem Bereich auf, gleichzeitig wird die Hüfte stabilisiert. Ein intensives core-Training also. Neben deiner Kraft verbesserst du auch deine Koordination. Sehnen und Bänder werden gestärkt und ganz nebenbei auch das Herz-Kreislauf-System aufgebaut.

Achtung, Anfänger!

Wer das Training mit dem Rundgewicht beginnen möchte, sollte ein paar wichtige Hinweise beachten, denn die Verletzungsgefahr durch die Kettlebell ist hoch! Dabei spielen nicht nur Haltungsfehler eine Rolle, gerade die Fliehkräfte werden von Einsteigern oft unterschätzt. Diese sorgen dafür, dass sich das Gewicht der Kugel vervielfacht. So wird das Training schnell intensiv und schweißtreibend. Daher reichen auch zehn Minuten für ein Work-out aus. Absolviere zu Beginn erst ein paar Einheiten mit einem erfahrenen Sportler oder einer Fachperson. Dabei lernst du typische Übungen wie das Schwingen (swing) der Bell zwischen den Beinen, ein- oder beidarmiges Reißen (snatch), Umsetzen (clean) und Stoßen (jerk).

Individuelle Ausführung

Zu Beginn wird dir dein Trainer ein niedriges Gewicht in die Hand drücken. Typischerweise steigen Frauen mit einem Gewicht von acht Kilogramm ins Training ein, Männer mit zwölf Kilogramm. Das erklärt sich daher, dass die Gewichtsklassen der Hanteln in Vierer-Schritten aufsteigen. Vereinzelt gibt es jedoch auch Kettlebells mit anderen Maßen.

Auch in Aussehen und Material unterscheiden sich die verschiedenen Kugelhanteln. So gibt es zum Beispiel Kugeln aus Gusseisen, die wesentlich günstiger sind als Kettlebells aus Stahl oder solche aus Beton mit einer Kunststoff-Ummantelung. Du wirst beim Betrachten der Hanteln auch Unterschiede in der Gestaltung des Griffs feststellen: Je dicker der Henkel, desto intensiver die Griffkraft. Außerdem sind die Sportgeräte oft noch mit einem Überzug aus Vinyl oder Neopren versehen, sodass sie keine Kratzer im Fußboden hinterlassen.

Fazit

Die Kettlebell eignet sich vor allem für Menschen, die trotz wenig Zeit fit werden wollen. Da es sich hier um ein hochintensives Intervalltraining handelt (HIIT) reichen zehn Minuten für ein effizientes Work-out aus. Übungen mit der Kugelhantel beanspruchen hauptsächlich die Muskeln von Rücken, Bauch und Hüfte. Dadurch ist die Kettlebell ein starker Partner im Kampf gegen Rückenschmerzen und zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Beginner sollten vor dem Training unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt sprechen und sich fachkundige Hilfe holen. Durch die Fliehkräfte und Haltungsfehler ist das Verletzungsrisiko sehr hoch!