Eiweißshakes – sinnvoll für Freizeitsportler?

Für einen muskulösen Körper greifen viele Hobbysportler zu diversen Eiweißshakes. Doch lohnt es sich, sein Geld dafür auszugeben?

Aus Auswahl an Eiweißshakes ist riesig. Fitnessstudios bieten sie häufig nach jedem Training an. Aber auch im Internet oder im Supermarkt könnt ihr sie finden.

Die Wirkung der Ernährung auf den Muskelaufbau, insbesondere von zusätzlich aufgenommenem Eiweiß und Aminosäuren (Grundbausteine der Eiweiße) über Proteindrinks wird häufig überschätzt. Grundlage für einen Zuwachs von Muskelmasse ist neben einem geeigneten Krafttraining auch eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Dadurch haben Sportler auch einen höheren Eiweißbedarf als Nichtsportler. Diesen höheren Bedarf könnt ihr jedoch ganz einfach über die Ernährung decken. Im Allgemeinen wird ohnehin viel mehr Eiweiß aufgenommen, als der Körper benötigt. Eine zusätzliche Zufuhr über die Empfehlungen hinaus bringt keinen zusätzlichen Effekt, weder auf das Muskelwachstum noch auf die Kraftleistung. Zu einem Muskelzuwachs kommt es nur, wenn ein Muskel durch einen Belastungsreiz mit hoher Intensivität seine Muskelfasern verdickt, um sich durch das Wachstum dem Reiz anzupassen. Dies geschieht also nur über ein entsprechendes Training.

Empfehlungen für die Eiweißzufuhr

Die Empfehlung für die Eiweißzufuhr liegt bei einem gesunden Erwachsenen bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Frau bedeutet das einen Eiweißbedarf von 56 g pro Tag, welcher spielend leicht über übliche Lebensmittel gedeckt werden kann. 56 g Eiweiß stecken z. B. in

• einem Vollkornbrötchen mit Emmentaler plus einer Portion Kabeljau mit drei Kartoffeln und einer Portion Erbsen oder
• in einer Portion Joghurt mit frischem Obst plus eine Portion Vollkornnudeln mit Pesto, Tomaten & Parmesan plus zwei Eier und zwei Scheiben Kochschinken.

Bei der in Deutschland üblichen Ernährungsweise mit viel Fleisch und Wurstwaren wird deutlich mehr Eiweiß als empfohlen aufgenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pflanzliche Eiweißträger wie Getreide und Hülsenfrüchte gegenüber tierischen Lebensmitteln zu bevorzugen. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kann der Eiweißbedarf eines gesunden Erwachsenen gedeckt werden.

Eiweißüberschuss wird in Fett umgewandelt

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann den Muskelaufbau nur bei gleichzeitigem sehr intensivem Training fördern, was bei den allermeisten Hobbysportlern nicht der Fall ist. Hier geht es eher um Hochleistungssportler. Aber auch diese Effekte sind stark begrenzt und nur bis zu einem gewissen Punkt vorhanden. Spitzensportler kommen oft schnell zu einem Plateau, an dem eine erhöhte Eiweißzufuhr keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Eine Erhöhung der Eiweißzufuhr ist nur im Profisport, bei Marathonläufern oder Bodybuildern sinnvoll.

Überschüssiges Eiweiß wird nicht als Muskelmasse gespeichert, sondern in Fett umgewandelt und in Fettzellen zur Energiespeicherung eingelagert. Ein Vorteil natürlicher Lebensmittel gegenüber den Eiweißshakes ist, die langsamere Freisetzung der Aminosäuren aus dem Lebensmittel. Wer einen Eiweißshake zu sich nimmt, führt seinem Körper eine große Menge Eiweiß in einer Portion zu. Häufig liegen die Eiweiße schon so vor, dass wenig Verdauungsarbeit von Nöten ist. Der Körper kann diesen Überschuss an Aminosäuren aber gar nicht so schnell verwerten. Eiweiße aus „normalen“ Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Fisch muss unser Körper erst verdauen. Die Aminosäuren gelangen langsamer in unser Blut – der Körper hat mehr Zeit diese zu verstoffwechseln.

Eiweißüberschuss kann der Gesundheit schaden

Wer dauerhaft zu viel Eiweiß zu sich nimmt, belastet damit seine Nieren, da diese die Abbauprodukte der Eiweiße über den Urin ausscheiden. Eine ernsthafte Gefahr besteht allerdings nur bei Menschen, bei denen die Nieren schon vorgeschädigt sind. Einige Eiweißprodukte, vor allem welche aus dem Ausland, weisen teilweise Spuren von verbotenen Anabolika auf. Ein weiteres Gesundheitsrisiko für unseren Körper.

Für Freizeitsportler kein Nutzen

Für den durchschnittlichen Freizeitsportler haben Eiweißshakes oder Proteindrinks keinen Nutzen. Einen echten Mehrwert haben diese Drinks nur für sehr hart trainierende Leistungssportler. „Zusätzliche Eiweiße sind daher nur bei jenen Menschen sinnvoll, die besonders intensiv trainieren – die also mehrmals in der Woche Leistungssport treiben. Alle anderen brauchen diesen Zusatz nicht.“, sagt Prof. Christine Graf, Sportwissenschaftlerin und Medizinerin an der Deutschen Sporthochschule in Köln.