Läuft dir bei Schokoladenkuchen, Keksen oder Erdbeereis auch das Wasser im Mund zusammen? Wahrscheinlich. Wir lieben nun mal jegliche Art von süßen Leckereien. Allerdings enthalten diese oft wahnsinnig viel Zucker, welcher für uns alles andere als gesund ist. Doch wie können wir zuckerfrei leben?
Warum ist es sinnvoll, zuckerfrei zu leben?
Für eine zuckerfreie Ernährung sprechen viele Gründe. Sicherlich stimmst du einer Sache in jedem Fall zu – Zucker in Unmengen schadet unserer Gesundheit auf Dauer. Weiterhin hat der Verzehr von Zucker ein riesiges Suchtpotenzial zur Folge. Wir können nicht mehr aufhören und brauchen immer mehr. Die Konsequenzen daraus können dann beispielsweise Übergewicht oder ernstere Erkrankungen sein.
Ein weiterer Beweggrund für ein zuckerfreies Leben ist, dass Zucker unser Sättigungsgefühl enorm blockiert. Außerdem hemmt Zucker die lebenswichtige Produktion von Insulin. Das kann im schlimmsten Fall ein Risikofaktor für Diabetes Mellitus sein. Du kannst nun bestimmt noch besser nachvollziehen, warum zuckerfreie Lebensmittel Sinn machen.
Was bringt der Zuckerverzicht?
Der Verzicht auf Zucker kann einige Vorteile für eine gesunde Lebensweise bringen. Menschen nehmen weniger Kilokalorien zu sich und verlieren so Gewicht. Wir können unsere Muskelmasse besser halten oder sogar steigern. Wichtige Organe unseres Körpers, wie etwa Herz und Leber, werden besser geschützt. Wer unter einer Fettleber leidet, kann durch weniger Zuckeraufnahme oft sogar den Cholesterinspiegel verbessern. Ebenso sinkt das Risiko, an Diabetes Mellitus zu erkranken. Auch unsere Zähne profitieren vom Zuckerverzicht, denn die Kariesgefahr wird verringert. Obendrein steigert sich unser Geschmackssinn. Wir können besser schlafen und unser allgemeines Wohlbefinden erhöht sich zudem zunehmend. Und aufgepasst, Ladys – auch unser Hautbild kann sich durch das Weglassen von Zucker regenerieren. Aber wo versteckt sich eigentlich überall Zucker?
Was ist versteckter Zucker?
Es gibt sowohl normalen Zucker, zum Beispiel Haushaltszucker oder Rohrohrzucker, als auch versteckten Zucker, wie Fruchtzucker oder andere Süßungsmittel. Häufig findet man andere Bezeichnungen auf den Produktbeschreibungen, hinter denen man keinen Zucker vermuten würde.
In welchen Lebensmitteln ist versteckter Zucker enthalten?
- Ketchup
Allen voran ist Ketchup die Zuckerfalle schlechthin. In einem Liter Ketchup stecken fast 90 Würfel blanker Zucker.
- Gemüse aus dem Glas
Dazu zählt beispielsweise Rotkohl, Gewürzgurke oder Krautsalat. Diese sind besonders gut getarnt, da wir hinter Gemüse oftmals keinen Zucker vermuten würden. Doch in einem Glas stecken etwa 25 Zuckerwürfel.
- Müsliriegel
In einem Riegel verbergen sich 10 Gramm Zucker. Das entspricht drei Würfeln. Auch wenn der Griff zum Müsliriegel am frühen Morgen am einfachsten ist, sollte er daher als Frühstücksersatz eher kritisch betrachtet werden. Zudem verändert der hohe Zuckeranteil die Schwankungen des Blutzuckerspiegels enorm. Heißhungerattacken vorprogrammiert!
- Dosenobst
- fettarmer Joghurt
- Obst-Smoothies
- Fertiggerichte
Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?
Zunächst findest du Zucker grundsätzlich auf der Zutatenliste des Lebensmittels. Der genaue Zuckergehalt ist oftmals noch detaillierter in der sogenannten Nährwerttabelle aufgelistet. Je eher der Zucker aufgezählt wird, desto mehr ist auch von ihm enthalten. Aber Achtung – die Hersteller von Nahrungsmitteln nutzen gerne andere Begriffe für Zucker. So sind auch alle Bezeichnungen mit der Endung „-ose“ Zucker, also zum Beispiel Lactose, Fructose oder Glucose. Daneben zählen ebenfalls Zutaten wie Sirup, Honig oder Schokolade zu verstecktem Zucker. Vorsicht ist auch bei Süßmolkenpulver geboten, denn dieses ist ebenso sehr zuckerlastig. Erst die Summe aller genannten Süßungsmittel ergibt den wahren Zuckergehalt!
Ein Leben ohne Zucker?
Auch wenn du dich vielleicht gerne komplett zuckerfrei ernähren würdest, ist dies kaum möglich. Denn zuckerfrei leben bedeutet nicht, komplett auf Zucker zu verzichten. Aber es wird versucht, den Zuckerkonsum so weit wie möglich zu reduzieren. Letztendlich steckt zum Beispiel selbst in einer Kartoffel Zucker oder in Obst immer Fructose. Ein Lebensmittel gilt als zuckerfrei, wenn es nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml aufweist.
Wie gelingt eine zuckerarme Ernährung?
Zunächst solltest du keine radikale Umstellung anstreben, sondern besser Schritt für Schritt deine Ernährung anpassen. Mach dir keinen Druck und höre auf deinen Körper.
Alle zuckerhaltigen Lebensmittel sollten von deinem Ernährungsplan gestrichen werden. Empfehlenswert ist es, die Nahrungsmittel kategorisch aufzuteilen und dann nach und nach mit zuckerarmen Alternativen zu ersetzen. Du kannst zum Beispiel statt normalem Dosenobst eine ungezuckerte Variante kaufen. Noch besser ist es, auf Tiefkühlobst umzusteigen. Dieses ist weniger zuckerlastig und behält durch das Schockgefrieren mehr Vitamine. Statt den stark gezuckerten Obst-Smoothies kannst du zu Gemüse-Smoothies greifen. Vor dem Einkaufen solltest du dir eine Liste schreiben und dich genau an diese halten. Achte darauf, nicht mit Hunger einkaufen zu gehen.
Selbermachen lautet die Devise! Dadurch weißt du ganz sicher, was in deiner Nahrung enthalten ist und kannst so deinen Zuckerkonsum senken. Stelle deine eigenen Nahrungsmittel her, die du ohne Reue genießen kannst. Auch deine Getränke kannst du selbst machen, zum Beispiel erfrischende Limonaden aus Mineralwasser mit einer Scheibe Orange, Zitrone oder Limette.
Reduziere deinen Alkoholkonsum, denn auch Alkohol enthält viel Zucker. Dieser hält dich ebenso davon ab, zuckerfrei oder zuckerarm zu leben.
Gönne dir kleine Sünden. Hast du zwischendurch immer wieder das Verlangen nach etwas Süßem, greife nach Obst mit wenig Fructose. Wenn es mal Schokolade sein soll, wähle besser Bitterschokolade mit Kakaoanteil.
Welche Lebensmittel sind zuckerfrei?
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Vollkornprodukte, zum Beispiel Nudeln oder Reis
- Milchprodukte ohne weitere Zusätze
- Nüsse
- Kerne, beispielsweise Sonnenblumenkerne
- Samen, zum Beispiel Leinsamen
- Öle
- Fette, zum Beispiel Butterschmalz
- Gewürze, wie Zimt oder Vanille
- Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee
Welche Lebensmittel sind zuckerarm?
- einige Obstsorten, zum Beispiel Himbeeren oder Wassermelone
- einige Gemüsesorten, wie Mairübchen oder Gurke
- Getreideprodukte, zum Beispiel Haferflocken oder Knäckebrot
- einige Milchprodukte
Eine zuckerfreie Ernährung ist nicht schwer
Wenn wir uns zu einer zuckerarmen Lebensweise überwinden können, wird es uns vor allem unser Körper danken. Wir leben gesünder und unser Wohlbefinden steigert sich. Der Weg dahin ist leichter als gedacht. Mit Achtsamkeit und einer guten Planung gelingt das Vorhaben ganz bestimmt. Setze dich selbst nicht unter Druck und erlaube dir auch mal kleine Auszeiten vom zuckerfreien Leben. So bewegst du dich Schritt für Schritt und ohne Stress zu deinem individuellen zuckerfreien oder zuckerarmen Ziel.
Viel Erfolg!