Walnüsse sind leckere Alleskönner. Sie enthalten wertvolle Vitamine, Spurenelemente und Fette. Bei regelmäßigem Verzehr verbessern die Nüsse die Gesundheit und können bei zahlreichen Erkrankungen helfen.
Welche Inhaltsstoffe enthalten Walnüsse?
Die Inhaltsstoffe machen Walnusskerne zu einem echten Superfood, das in den Speiseplan einer gesunden Ernährung gehört. Sie enthalten unter anderem:
- Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, dazu zählt Alpha-Linolensäure
- Vitamine: Vitamin E und B-Vitamine wie Folsäure
- Spurenelemente: Magnesium, Zink, Eisen, Calcium und Kalium
- gesundheitsfördernde Antioxidantien und Ballaststoffe
Einen großen Anteil der Inhaltsstoffe machen Fette aus. Mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind die Nüsse damit sehr kalorienreich. Allerdings können sie in gewissen Mengen sogar beim Abnehmen helfen. 100 Gramm Walnüsse haben folgende Nährwerte:
- 723 Kilokalorien
- 16 Gramm Eiweiß
- 71 Gramm Fett
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 4,6 Gramm Ballaststoffe
Warum sind Walnüsse so gesund?
Wenn du regelmäßig Walnüsse verzehrst, tust du aktiv etwas für deine Gesundheit. Vor allem, wenn du sie anstelle eines ungesunden Snacks isst. So wirken Walnüsse auf den Körper:
1. Wichtig für das Herz-Kreislauf-System
Forscher fanden in einer Studie heraus, dass die Nüsse in der harten Schale vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Sie verbessern die Gefäßgesundheit und senken dadurch den Blutdruck. Sie können eine Arterienverkalkung vorbeugen und das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, minimieren.
2. Gut für das Gehirn und die Psyche
Schon die Form der Nuss erinnert an ein bestimmtes Organ: das menschliche Gehirn, dessen Leistung sie verbessern können. Die enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und wirken Stress entgegen. Die Nussfrucht versorgt dich zudem mit ausreichend Energie und Nährstoffen, die du zum Denken brauchst. Die Früchte vom Walnussbaum haben den höchsten Gehalt an Serotonin. Das Glückshormon wirkt sich positiv auf die Stimmung und den Schlaf aus. Walnüsse können auch bei Alzheimer helfen: Die Ablagerungen setzen sich langsamer im Gehirn ab und können sogar abgebaut werden.
3. Superfood gegen Diabetes
Bereits eine Handvoll Walnüsse pro Woche soll dazu führen, das Diabetes-Risiko um ein Viertel zu senken. Der geringe Anteil an Kohlenhydraten hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Obwohl die Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, führen sie nicht automatisch zur Gewichtszunahme. Da sie sehr sättigend sind, verdrängen sie dafür andere, ungesündere Komponenten vom Speiseplan. Sie zügeln den Appetit und den Heißhunger auf Süßes. Also statt Studentenfutter, die häufig auch viele Rosinen und damit Zucker enthalten, die Walnüsse lieber einzeln knabbern.
4. Senkt den Cholesterin-Spiegel
Der hohe Anteil an den ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus. Langfristig kann der Verzehr dazu beitragen, den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins zu senken.
5. Hilfreich bei Magen-Darm-Beschwerden
Eine Ernährung, die regelmäßig Walnusskerne enthält, wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Durch den Verzehr kann die Anzahl der natürlichen Darmbakterien zunehmen. Dadurch gibt es weniger Probleme mit entzündlichen Darmerkrankungen, was wiederum zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Übrigens kann der Tee aus den Walnussbaum-Blättern bei Übelkeit, Durchfall und Menstruationsbeschwerden helfen.
6. Walnusskerne gegen Krebserkrankungen
Von den Nüssen hat die gesunde Walnuss den größten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette können das Wachstum von Krebszellen hemmen. Sie aktivieren körpereigene Abwehr-Mechanismen. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Walnüsse dazu führen können, dass die Krebszellen absterben. Gesunde Zellen seien im Gegensatz besser geschützt.
7. Anti-Aging-Effekt
Vor allem der Inhaltsstoff Vitamin E kann vor vorzeitigen Alterungsprozessen und Zellschäden schützen.
Walnüsse kaufen und lagern
Mittlerweile sind die getrockneten und geschälten Nüsse das ganze Jahr über verfügbar. Die heimische Ernte vom Baum kannst du vor allem im September und Oktober kaufen. Die botanische Bezeichnung lautet Juglans regia. Walnüsse sind aus Importen vor allem von Oktober bis Januar erhältlich. Achte beim Kauf besonders auf Qualität. Die Schale sollte frei von Rissen sein. Bei geschälten Walnüssen kannst du dich am Mindesthaltbarkeitsdatum orientieren. Walnusskerne in der Schale kannst du monatelang aufbewahren, wenn du sie kühl und dunkel lagerst – jedoch nicht im Kühlschrank. Am besten eignet sich ein luftiges Netzsäckchen. Schwarze Nüsse, schrumpelige oder schimmelige Exemplare solltest du wegwerfen.
Geschälte Walnüsse verzehren und zubereiten
Früchte in der Schale knackst du am besten mit einem Nussknacker. Die Nüsse haben einen kräftigen und leicht bitteren Geschmack. Du kannst sie einfach als Snack zwischendurch essen. Bei bestimmten Erkrankungen sind in etwa 30 Gramm pro Tag empfehlenswert. Während der Schwangerschaft wirkt sich der hohe Anteil an Nährstoffen positiv auf Mutter und Baby aus. Jedoch solltest du zur Ernährung Rücksprache mit deinem Arzt halten. Prinzipiell spricht auch während der Stillzeit nichts gegen den Genuss. Aber nur, wenn dein Baby keine allergischen Reaktionen aufweist.
Ansonsten bietet die gesunde Küche viele Rezepte, bei denen die Nüsse als Zutat Verwendung finden. Sie schmecken im Müsli, in Dips und Soßen, im Kuchen und in süßen Desserts, aber auch in Salaten, Broten oder Gemüsegerichten. Du kannst sie beispielsweise einfach hacken und über den Salat streuen. Das gibt extra Geschmack und Nährstoffe. In einigen Rezepten findet auch das gesunde Walnussöl Anwendung. Für welches Walnuss-Rezept du dich auch entscheidest, die Nüsse sind in jedem Fall sehr gesund, nährstoffreich und hilfreich bei einer Vielzahl von Erkrankungen.