Alternative Süßungsmittel vs. Zucker – wo liegen die jeweiligen Vor- und Nachteile?

Zahlreiche Alternativen zum Haushaltszucker finden wir in den Regalen. Neben Süßstoffen und Zuckeraustauchstoffen gibt es Stevia, Honig und Pflanzendicksäfte zum Süßen. Doch sind diese gesünder als Zucker?

Früher war Zucker ein Luxuslebensmittel und wurde als „weißes Gold“ bezeichnet. Heute liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland bei 32 kg pro Kopf und Jahr. Damit nehmen die Deutschen fast doppelt so viel Zucker zu sich, wie die maximale gesundheitliche unbedenkliche Menge. Der Zuckerkonsum bleibt nicht ohne Folgen. Eine zuckerreiche Ernährung kann die Entstehung von Karies, Übergewicht, Fettleber und anderen gesundheitlichen Problemen fördern. Da aber die Wenigsten auf den süßen Geschmack verzichten wollen, gibt es eine Reihe von alternativen Süßungsmitteln.

Süßungsmittel – Überbegriff für Alles, was zum Süßen verwendet wird

Unter Süßungsmitteln werden verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe zusammengefasst, die dem Lebensmittel eine gewisse Süße verleihen. Neben verschiedenen Zuckerarten wie dem „normalen“ Haushaltszucker, Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose) zählen auch natürliche und künstlich hergestellte Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe zu den Süßungsmitteln. Alternativen zu Zucker werden immer beliebter und befinden sich in sehr vielen Lebensmitteln wie zum Beispiel Süßwaren, Fertigprodukten, Soßen und Getränken.

Das „weiße Gold“ – Zucker

Zucker gibt unseren Speisen eine unverfälschte Süße und unterstreicht den Eigengeschmack. Außerdem bietet Zucker Vorteile, die andere Süßungsmittel nicht aufweisen. Für die Marmeladenherstellung bzw. für die Konservierung und Haltbarkeit spielt Zucker eine wichtige Rolle. Denn er bindet Wasser an sich und entzieht somit den Bakterien das Wasser als Lebensgrundlage. Außerdem ist Zucker wichtig beim Backen. Er sorgt neben der Süße auch für ein gewisses Volumen eines Teiges. Zucker liefert ca. 4 kcal pro Gramm. Gesüßte Getränke oder Fruchtsäfte, die natürlicherweise Zucker enthalten, schlagen oftmals mit 60 kcal pro 100 ml zu Buche. Trinkst du eine ganze Literflasche Apfelsaft, so hast du die Energiemenge einer ganzen Hauptmahlzeit mal ganz nebenbei und zusätzlich zu dir genommen. Das begünstigt die Entstehung von Übergewicht und in der Folge auch für Diabetes mellitus Typ 2. Außerdem werden die Zähne anfälliger für Karies, wenn sie andauernd mit Zucker umspült werden.

Natürlich musst du Zucker nicht vollständig aus deinem Alltag verbannen. Für deine Gesundheit lohnt es sich aber, den Konsum zu reduzieren. Beim Backen kann bei den meisten Rezepten ein Drittel des Zuckers ohne Beeinträchtigungen in der Konsistenz und im Geschmack weg gelassen werden. Zuckerreiche Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte sollten die Ausnahme sein. Zum Durstlöschen eignen sich Wasser und ungesüßter Tee besser. Nach Möglichkeit sollten Fruchtsäfte mit Wasser verdünnt und zum Schutz der Zähne nicht über den ganzen Tag verteilt getrunken werden.

Zuckeraustauschstoffe als natürliche Alternative zu Zucker

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, sind süß schmeckende natürliche Substanzen. Zu ihnen zählen zum Beispiel Sorbit, Xylit, Maltit oder Lactit. Gewonnen werden Zuckeraustauschstoffe aus Früchten, Pilzen und Baumrinden. Der große Vorteil liegt hier in der Zahnfreundlichkeit. Aus Zuckeraustauschstoffen werden keine kariesauslösenden Säuren gebildet. Deshalb werden sie zum Süßen in Produkten für die Zahnpflege und auch für zahnfreundliche Süßwaren eingesetzt. Im Vergleich zu Zucker liefern sie weniger Energie, haben aber dafür eine geringere Süßkraft. Das bedeutet, dass eine größere Menge Zuckeraustauschstoffe benötigt wird, um die gleiche Süße wie mit Zucker zu erreichen. Zwei große Nachteile bringen die Zuckeraustauschstoffe aber mit sich: sie besitzen häufig einen Beigeschmack und können in größeren Mengen abführend wirken. Vielleicht hast du einen entsprechenden Warnhinweis schon auf einer Kaugummipackung gelesen – „Kann in größeren Mengen abführend wirken“. Bei empfindlichen Personen kann es zu Durchfall und Blähungen kommen.

Nur als ganze Pflanze noch natürlich: Stevia

Seit dem Jahr 2011 ist Stevia als Süßmittel in der EU zugelassen und erfreut sich großer Beliebtheit. Immer mehr mit Stevia gesüßte Produkte sind im Lebensmittelhandel erhältlich. Auch Stevia hat einen typischen Eigengeschmack, den viele als unangenehm bitter empfinden. Durch die hohe Süßkraft wird nur eine sehr geringe Menge benötigt. Wer seinen Tee mit natürlichen Steviablättern süßt, kann dadurch Zucker einsparen und seiner Gesundheit etwas Gutes tun. Wird reines Steviaglykosid zum Süßen verwendet, ist das Produkt kein natürliches Süßungsmittel mehr. Bei der Herstellung werden die Steviolglykoside in einem chemischen Verfahren isoliert und damit von den wertvollen Inhaltsstoffen der Steviapflanze getrennt.

Große Süßkraft, aber komplett künstlich hergestellt: Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden im Gegensatz zu den Zuckeraustauschstoffen nicht natürlich gewonnen, sondern chemisch hergestellt. Sie besitzen eine sehr hohe Süßkraft und sind deshalb nur in ganz geringen Mengen einzusetzen. Oftmals werden sie kombiniert eingesetzt, um z. B. einen metallischen Beigeschmack zu minimieren. Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Co. sind für uns Menschen unverdaulich und somit energiefrei. Sie lösen ebenfalls wie Zuckeraustauschstoffe keine Karies aus. Zugesetzt werden sie vor allem Softdrinks, Diätgetränken und Light-Produkten. Aber auch in allen möglichen Lebensmitteln wie eingelegten Gurken, Würzsoßen oder Süßwaren findet man sie. Künstliche Süßstoffe sind immer wieder in der Kritik und stehen in Verdacht, das Risiko für Erkrankungen wie Krebs zu erhöhen. Aspartam hatte in Tierversuchen in den 1960er Jahren in sehr hoher Dosierung Blasenkrebs ausgelöst. Die europäische Lebensmittelbehörde Efsa sieht keine wissenschaftlichen Belege für eine Gefahr durch Aspartam beim Menschen. Auch die anderen künstlich hergestellten Süßstoffe sind umstritten. Allerdings wurden in den Studien oftmals unrealistisch hohe Mengen der Süßstoffe eingesetzt, die auch bei einem sehr hohen Konsum von mit Süßstoff gesüßten Lebensmitteln nicht erreicht werden.

Honig, Agavendicksaft und Co.

Honig und Pflanzendicksäfte wie Agavendicksaft, Apfel- und Birnendicksaft enthalten nahezu genauso viel Energie und Zucker wie herkömmlicher Haushaltszucker. Der Unterschied besteht neben dem Geschmack vor allem darin, dass Honig und Pflanzendicksäfte neben Zucker noch andere Substanzen wie Mineralstoffe, Spurenelemente und Spuren von Vitaminen enthalten. Honig enthält außerdem Enzyme und Blütenpollen. Konzentrierter Dicksaft entsteht durch das lange Kochen der jeweiligen Frucht. Im Bezug auf Karies schneiden diese natürlichen Süßungsmittel allerdings schlechter ab als Zucker. Durch ihre klebrige Konsistenz haften sie besonders lange an den Zähnen und erhöhen das Kariesrisiko. Die Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen sind relativ gering, so dass sie beim Einsatz von üblichen Mengen als Vitamin- und Mineralstofflieferant vernachlässigt werden können. Das gilt übrigens auch für braunen Zucker. Auch dieser ist nicht gesünder als der weiße Zucker. Er wird jedoch wegen seines Aromas gerne für bestimmte Speisen und Getränke verwendet.

Fazit

Viele Süßungsmittel stehen uns heutzutage als Alternative zur Verfügung. Mit Zuckerersatzstoffen kann man zwar Energie einsparen und sich zahnfreundlicher ernähren, aber die Alternativen zum Haushaltszucker haben auch Nachteile. Sie können einen unangenehmen Beigeschmack haben oder abführend wirken. Aufgrund seiner Eigenschaften in der Küche und vor allem beim Backen kann Zucker durch andere Süßungsmittel meist nicht vollständig ersetzt werden. Zucker bietet einen „runden“ Geschmack. Oftmals lässt sich jedoch die Zuckermenge in Speisen und Gebäcken ohne Geschmackseinbußen deutlich reduzieren. Auch ist es sinnvoll, seine Geschmacksnerven wieder an weniger süße, natürliche Lebensmittel zu gewöhnen.