Starke Knochen durch einen gesunden Lebensstil

Die Gesundheit der Knochen wird maßgeblich vom Lebensstil beeinflusst. Was Knochen brauchen, sind genügend Nährstoffe und eine starke Muskulatur von der sie gestützt werden. Dafür kann man Einiges tun!

Knochen sind kein totes, starres Gewebe, sondern unterliegen – wie andere Gewebe im Körper – ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozessen. Unser Skelett ist Hauptbestandteil unseres Bewegungsapparates und der Ansatzpunkt für Sehnen und Muskulatur. Es bietet uns Schutz und ist ein Speicherorgan für Mineralstoffe. Im Idealfall sollten die Ab- und Aufbauprozesse im Gleichgewicht stehen. Überwiegen die Abbauprozesse im Knochengewebe, kann der Knochen brüchig und porös werden. Es droht Osteoporose. Man kann einiges tun, um sein persönliches Osteoporoserisiko zu senken und seine Knochen zu stärken.

Eine ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Kalzium ist wichtig

99 % des Kalziums im Körper sind im Knochen gespeichert. Das entspricht einem Gesamtgewicht an dem Mineralstoff Kalzium von etwa 1 – 1,5 kg. Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für unsere Knochen. Es nimmt aber auch noch andere Funktionen in unserem Stoffwechsel wahr. So ist es z. B. wichtig für die Muskelkontraktion oder die Aktivierung des Blutgerinnungssystems. Deshalb ist es notwendig, genügend Kalzium über die Nahrung zu sich zu nehmen. Tut man dies nicht, wird das benötigte Kalzium aus den Knochen abgebaut. Auf Dauer kann die Knochendichte abnehmen und es können vermehrt Knochenbrüche auftreten.

Kalzium findet man besonders reichlich in Milchprodukten und grünem Gemüse. Auch in Mineralwasser ist Kalzium enthalten. Die Kalziumgehalte in Wasser sind sehr unterschiedlich. Hier lohnt sich ein Blick auf das Flaschenetikett. Laut Mineral- und Tafelwasserverordnung darf ein Mineralwasser als kalziumhaltig deklariert werden, wenn es mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthält. Ab 300 mg pro Liter gilt es als kalziumreich.

Kalziumreiche Lebensmittel sind:

  • Milch und wie Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse (vor allem Hartkäse)
  • Sesam, Haselnüsse, Mandeln
  • grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Lauch / Porree, Fenchel, Küchenkräuter

Besonders empfehlenswert ist eine kalziumreiche Spätmahlzeit, da diese die Knochenabbauprozesse in der Nacht deutlich reduziert.

Kalziummangel in jungen Jahren kann die nachhaltige Entwicklung der Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Kalziumversorgung bei Kindern besonders bedeutend.

Vitamin D sorgt für Speicherung des Kalziums in den Knochen

Vitamin D ist besonders reichlich in Seefisch enthalten. Deshalb sollte dieser idealerweise 1-2 Mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Außerdem finden wir das fettlösliche Vitamin in Milchprodukten, Eiern, Pilzen und in den Streichfetten Butter und Margarine. Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da es in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht hergestellt werden kann. Ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien sorgt für die Produktion des Vitamins. Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und sorgt für die Einlagerung in den Knochen und Zähnen.

Bewegung sorgt für eine starke Muskulatur

Für ein stabiles Knochengerüst ist außerdem eine regelmäßige körperliche Aktivität unentbehrlich. Bewegung und Sport fördern die Durchblutung und verbessern die Nährstoffversorgung der Knochen. Mithilfe von Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Aufbau von Knochenmasse proportional zum Muskelaufbau zunimmt. Sportarten wie Schwimmen, Gymnastik und auch Krafttraining sorgen in jungen Jahren für einen guten Aufbau der Knochenmasse.

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