Du möchtest schnell und gesund abnehmen? Mit der DASH-Diät hast du gute Chancen auf Erfolg. Wie sie funktioniert, erfährst du hier!
Was steckt hinter der DASH-Diät?
Das Wort DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension„. Übersetzt heißt das in etwa „Ernährungsumstellung zur Unterbindung von Bluthochdruck“. Ursprünglich wurde diese Ernährungsform von US-amerikanischen Wissenschaftlern entwickelt, um den Blutdruck zu senken. Allein in Deutschland haben circa 30 Millionen Menschen zu hohen Blutdruck. Das raubt Energie und begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Grund mehr, um dieser Krankheit mit gesunder Ernährung entgegenzuwirken.
Viele Studien belegten bereits, dass DASH-Diät funktioniert. Sogar der Deutsche Hochdruckliga e.V. empfiehlt die Diät. Das du mit dieser Ernährungsumstellung auch Abnehmen kannst, ist ein unbeabsichtigter Nebeneffekt. Der größte Vorteil ist, dass sie sich mit dem alltäglichen Leben vereinbaren lässt. Die Experten haben bei dem Diät-Programm vor allem das Wohl der Bluthochdruck-Patienten berücksichtigt und das Leitprinzip besonders simpel gehalten.
Wie funktioniert die DASH-Diät?
Zum DASH-Speiseplan gehören hauptsächlich Gemüse, Obst und Getreide. Milchprodukte mit geringem Fettanteil sind ebenfalls erlaubt. Nur bei Süßigkeiten, rotem Fleisch und salzhaltigen Fertigprodukten ist Selbstbeherrschung gefragt.
Das darfst du essen:
- Jede Menge Gemüse (Brokkoli, Rote Bete, Möhren, Blumenkohl – Hauptsache, es schmeckt!)
- Obst (Apfel, Orange, Birne, Weintrauben usw.)
- Nüsse (Cashewkerne, Walnusskerne, Haselnüsse usw.)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.)
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen usw.)
- Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Buttermilch usw.)
- Mageres Fleisch (Geflügelfleisch, Fisch usw.)
Darauf solltest du so gut wie möglich verzichten:
- Salz (dazu zählen auch salzhaltige Fertigprodukte, Knabbereien)
- Rotes und stark verarbeitetes Fleisch
- Milchprodukte mit hohem Fettanteil (Käse, Sahne usw.)
- Alkohol
- Süßspeisen
Wovon wie viel auf den Teller kommen darf, hängt von deinem Kalorienbedarf ab. Dieser variiert je nach Alter und Aktivitätslevel. Wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf ist, kannst du auch online mit einem Kalorienrechner berechnen. Der Grundumsatz für Frauen liegt etwa bei 1500 kcal. Jegliche körperlichen Aktivitäten erhöhen den Kalorienbedarf. Im Idealfall führst du diese Kalorien in Form von bunten Gemüsegerichten, kleinen Obst-Snacks mit Nüssen und leckerem Vollkornbrot zu. Fisch und mageres Fleisch kannst du etwa jeden zweiten Tag einplanen. Eine gesunde Ernährung schließt kleine Ausnahmen zum Glück nicht aus.
Bei der DASH-Diät ist der Jo-Jo-Effekt (fast) ausgeschlossen
Nicht umsonst gilt die DASH-Diät als eine der gesündesten Diäten. Der Jo-Jo-Effekt ist bei diesem Programm ausgeschlossen. Das gilt jedoch nur, wenn du dich langfristig an diese Ernährungsform hältst. Es ist zudem wichtig, dass du regelmäßig gesunde Mahlzeiten und eine große Menge an Ballaststoffen zu dir nimmst. Hunger und Magenknurren sind definitiv kein Teil dieser Diät. Falls du das Verlangen nach rotem Fleisch, fetthaltigen Milchprodukten oder Süßigkeiten verspürst, darfst du ruhig mal naschen. Pro Woche hast du etwa fünf Joker und die darfst du ohne schlechtes Gewissen gegen kleine Leckereien einlösen.
Der geschmackvolle Weg zu Erfolg
Die Erfolgswahrscheinlichkeit jeder Diät erhöht sich mit schmackhaften Mahlzeiten. Bei der DASH-Diät werden nur wenig Salz und Fett eingesetzt. Eine gute Alternative sind frische und getrocknete Kräuter sowie Gewürze wie Kurkuma und Chili. Auch Zitronensaft und Essig lassen sich wunderbar mit Gemüsegerichten kombinieren. Außerdem sind Zwiebeln und Knoblauch wahre Geschmackswunder. Nach etwa drei Wochen gesunder Ernährung sinkt das Verlangen nach Salz und fettigen Inhaltsstoffen. Wenn du solange durchhalten kannst, ist dir eine langfristige Ernährungsumstellung quasi sicher.