Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist die zusammenfassende Bezeichnung für vier Vitamine, welche jeweils das chemische Element Kobalt enthalten. Es ist wichtig für die Blutbildung und schützt die Nerven.
Wichtig für die roten Blutkörperchen
Vitamin B12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich. Außerdem wirkt es an der Bildung der sogenannten Myelinschicht mit, welche unsere Nervenfasern schützend umhüllt. Es hält bestimmte Zellen intakt, welche unser Gehirn vor Schäden schützen und ist für den Aufbau der DNS, den Sitz der Erbinformation, notwendig. Unbehandelt führt ein Mangel an Vitamin B12 zur Anämie, also zur Blutarmut.
Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln
Das wasserlösliche Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Besonders reich an diesem Vitamin sind Innereien wie Leber, Herz und Niere. Tiere und Menschen können relativ hohe Mengen an Vitamin B12 speichern. Eine Mangelerscheinungen bemerken wir daher häufig erst nach mehreren Jahren.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist Cobalamin in milchsauer fermentiertem Gemüse und Sojaprodukten zu finden, wenn diese unter Einwirkung bestimmter Bakterien hergestellt wurden, wie beispielsweise Sauerkraut.
Da Vitamin B12 lichtempfindlich ist, solltest du Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, möglichst dunkel lagern. Beim Kochen oder Braten entstehen keine nennenswerten Verluste.
Keine ausreichende Versorgung durch eigene Darmflora
Von Anhängern des Veganismus hört man häufig, dass man sich um die Vitamin-B12-Versorgung in der veganen Ernährung keine Sorgen machen brauche, da Cobalamin von den Bakterien im Darm selbst produziert würde. Darauf sollte man sich allerdings nicht verlassen. Es ist richtig, dass in der Darmflora des Menschen auch Bakterien vorkommen, die in der Lage sind, Vitamin B12 zu bilden. Jeder Mensch besitzt jedoch eine individuelle Darmflora. Man kann dementsprechend nicht pauschal sagen, dass genügend Bakterien zur Vitamin-B12-Produktion vorhanden sind. Ein weiterer kritischer Punkt ist die Lokalisation der Bakterien. Der überwiegende Anteil unserer Darmbakterien ist im Dickdarm angesiedelt, der sich anatomisch gesehen an den Dünndarm anschließt. Unser Körper nimmt Vitamin B12 ausschließlich im letzten Teil des Dünndarms auf. Das bedeutet, dass in unserem Darm womöglich eine ausreichende Menge Cobalamin von Darmbakterien hergestellt wird, wir diese aber nicht aufnehmen können.
Um als Veganer den Vitamin-B12-Bedarf zu decken, kannst du nach Absprache mit deinem Arzt auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Empfehlenswert ist es, seinen Vitamin-B12-Spiegel im Blut regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.
Zur Aufnahme Transportprotein aus Magen notwendig
Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei einer üblichen Mischkost, die pflanzliche und tierische Lebensmittel beinhaltet, relativ selten. Bei einer veganen Ernährung kann sich ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin B12 ausbilden.
Häufiger als ein ernährungsbedingter Vitamin-B12-Mangel ist jedoch ein Mangel aufgrund von Magenerkrankungen. In der Magenschleimhaut bildet unser Körper den so genannten Intrinsic factor. Dies ist ein Transporteiweiß und ist notwendig um Cobalamin im Dünndarm aufzunehmen. Es transportiert das Vitamin durch die Darmschleimhaut ins Blut. Entfernen Ärzte beispielsweise aufgrund einer Krebserkrankung den Magen (teilweise) und unser Körper bildet kein Intrinsic factor mehr, können wir das in der Nahrung enthaltende Vitamin B12 nicht aufnehmen. Alternativ erhalten wie das Vitamin dann per Spritze in bestimmten Abständen.
Vitamin B12 Überschuss ist problemlos
Auch in höheren Dosen ist Cobalamin nicht giftig. Nehmen wir zu viel des Vitamins auf, wird die überschüssige Menge, wie bei anderen wasserlöslichen Vitaminen auch, mit dem Urin ausgeschieden.