Fruchtzucker: Eine Alternative zu normalem Zucker?

Vielfach ist auf Lebensmitteletiketten zu lesen „mit der Süße aus Früchten“. Die Rede ist von Fruchtzucker. Ob dieser Zucker im Obst und Gemüse tatsächlich gesünder ist als normaler Kristallzucker, erklären wir dir.

Was ist Fruchtzucker?

Unser normaler Haushaltszucker, auch weißer Zucker oder Kristallzucker genannt, wird in der Fachsprache als Saccharose bezeichnet. Dieses Kohlenhydrat ist ein Zweifachzucker. Das Zuckermolekül besteht aus zwei miteinander verknüpften Einfachzuckern: Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Der übliche Haushaltszucker besteht also zur Hälfte aus Fruchtzucker.

Fructose kann im Dünndarm direkt ins Blut aufgenommen werden, da diese schon als einzelnes Molekül vorliegt. Die Süßkraft von Fructose ist deutlich höher als die des Haushaltszuckers. Zudem führt Fructose zu einer geringeren Insulinausschüttung. Insulin ist ein in der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon. Es sorgt unter anderem für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen und senkt dadurch den Blutzuckerspiegel.

Durch die geringere Insulinausschüttung galt Fructose lange Zeit als gesünder und geeigneter für Diabetiker. Heute sind Forscher anderer Meinung. Das Hormon Insulin signalisiert dem Körper Sättigung. Durch die geringere Insulinausschüttung sendet unser Körper nach dem Verzehr von Fructose das Sättigungssignal nur sehr schwach. Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass große Mengen Fruchtzucker das Hungergefühl noch verstärken.

In welchen Lebensmitteln kommt Fruchtzucker vor?

Natürlicherweise kommt Fruchtzucker in Obst und Gemüse vor. Während der Fructosegehalt oft unter 1,5 Gramm pro 100 Gramm Gemüse liegt, sind einige Obstsorten besonders reich an diesem Einfachzucker.

Fruchtzucker im Obst: Fructosegehalt mehr als 3 Gramm

So viel Fruchtzucker steck in beliebten Obstsorten:

Wilde Früchte wie Heidel- oder Brombeeren sind meistens deutlich weniger süß. Diese enthalten daher auch einen geringeren Anteil an Fruchtzucker als gezüchtete Obstsorten wie Apfel oder Birne.

Fruchtzucker im Obst: Fructosegehalt weniger als 3 Gramm

Wenn du aufgrund einer Fructoseintoleranz oder anderen Gründen den Konsum von Fructose einschränkst, kannst du auch auf Obst mit einem niedrigen Fructosegehalt zurückgreifen.

Fruchtzucker in Säften, Honig und Trockenfrüchten

Fruktose ist außerdem in Obst- und Gemüsesäften, Trockenfrüchten sowie enthalten.

Industriell hergestellter Fruchtzucker in Lebensmitteln

In der Lebensmittelindustrie lässt sich Fruktose auch kostengünstig aus Weizen- oder Maisstärke herstellen. Da Fructose im Vergleich zu normalem Zucker eine höhere Süßkraft hat, benötigen Hersteller davon eine geringere Menge beim Süßen von Lebensmitteln.

Häufig wird industriell hergestellter Fruchtzucker in Form eines Glucose-Fructose-Sirups vielen Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt. Auf dem Lebensmitteletikett findest du ihn unter der Bezeichnung Fruchtzucker, Fruktose oder Glucose-Fructose-Sirup. Der Glucose-Anteil ist hier höher als 50 Prozent. Heißt es dagegen Fructose-Glucose-Sirup, ist der Fructose-Anteil höher als 50 Prozent.

Besonders bei Süßigkeiten werden oftmals verschiedene Zuckerarten eingesetzt. Fruktose findest du in allen möglichen Fertiglebensmitteln wie Pizza, Ketchup und Salatdressings. Zudem enthalten auch gesüßte Getränke sehr häufig Fructose als Süßungsmittel.

Was passiert im Körper mit zu viel Fruchtzucker?

Der Dünndarm nimmt nur begrenzt Fruchtzucker auf und gibt ihn ins Blut ab. Nehmen wir durch gesüßte Lebensmittel oder Fruchtsaft zu viel Fructose auf, kommt die Fruchtzuckerresorption schnell an ihre Grenzen.

Die nicht ins Blut aufgenommene Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird dort von Bakterien abgebaut. Dabei entstehen möglicherweise Blähungen und Durchfall, die zur sogenannten Fructose-Malabsorption führen. Der lateinische Begriff Malabsorption bedeutet „schlechte Aufnahme“. Es handelt es dabei um eine Überforderung des Dünndarms aufgrund des zu hohen Fruchtzuckerverzehrs. Die Fructose-Malabsorption lässt sich von der Fructoseintoleranz abgrenzen, bei der schon geringe Mengen Fruchtzucker Beschwerden auslösen.

Unser Körper verstoffwechselt Fruchtzucker anders als Traubenzucker. Die Leber wandelt einen Großteil des Fruchtzuckers in Glucose um. Zuviel Zucker wird außerdem in Form von Fett als Energiedepot gespeichert und landet dann als unbeliebtes Polster auf den Hüften. Auf Dauer können Übergewicht und eine Fettleber entstehen. Außerdem fördern hohe Mengen Fruchtzucker die Harnsäurebildung und damit Gichtanfälle. Daher ist er für Menschen mit Gicht oder einem erhöhten Harnsäurespiegel ungeeignet.

Ist Fruchtzucker oder Haushaltszucker gesünder?

In den letzten Jahren galt Fruchtzucker für Diabetiker als bessere Alternative zum normalen Zucker. Wissenschaftliche Studien besagen mittlerweile, dass ein hoher Konsum zu gesundheitlichen Problemen führt. Diese sind:

• Übergewicht und Fettleibigkeit
• Verdauungsbeschwerden
• erhöhte Cholesterinwerte
• Diabetes Typ 2
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Metabolisches Syndrom

Generell ist es empfehlenswert, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Fruchtzucker ist nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Vielmehr bekommen Lebensmittel durch den Zusatz von Fructose ein vermeintlich gesundes Image verpasst. Der Austausch von Haushaltszucker gegen Fruchtzucker bietet jedoch keinen gesundheitlichen Vorteil.

Aber wie bei allem ist die Menge entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht auf die tägliche Portion Obst und Gemüse zu verzichten. Frisches Obst in kleinen Mengen schadet dem Körper nicht, denn neben Fructose sind zudem Ballaststoffe, Vitamine und Kalium darin enthalten. Zusätzlich findest du noch sekundäre Pflanzenstoffe im Obst, die antioxidativ, blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken. Die empfohlene Tagesmenge an Obst liegt hier bei circa 250 Gramm.