Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Eine spezielle Ernährung in der Stillzeit ist nicht notwendig. Die stillende Mutter sollte sich allerdings abwechslungsreich und ausgewogen ernähren sowie auf Genussmittel verzichten.

Grundsätzlich gelten für stillende Frauen die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für nicht stillende Frauen. Bei stillenden Frauen steigt allerdings der Energiebedarf an, denn Stillen ist schwere körperliche Arbeit. So kann der Energiebedarf um bis zu 600 kcal pro Tag ansteigen. Und das entspricht einer mittleren Mahlzeit. Durch hormonelle Einflüsse essen Mütter in der Stillzeit häufiger mehr. Außerdem hat der Körper für diese Zeit bereits in der Schwangerschaft vorgesorgt und Energiereserven für die Stillzeit angelegt. Unter- und auch Überernährung wirken sich negativ auf die Milchproduktion aus und sollten vermieden werden. Eine Gewichtsreduktion sollte in der Stillzeit nur sehr langsam erfolgen, da mit dem Abbau von Fettgewebe auch fettlösliche Schadstoffe abgebaut werden und in die Muttermilch übergehen können. Deshalb sollte die stillende Frau nicht mehr als 2 kg pro Monat verlieren.

Vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung

Zu den zu bevorzugenden Lebensmitteln gehören eiweiß-, vitamin- und mineralstoffhaltige Produkte aus Milch und Vollkorn, frisches Gemüse und Obst. Außerdem sollten pro Woche zwei Portionen fetthaltiger Seefisch, d. h. beispielsweise Makrele, Lachs oder Hering, auf dem Speiseplan stehen. Die in hohem Maß enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren wirken sich positiv auf das zentrale Nervensystem, das Gehirn, die Leber, die Augennetzhaut sowie das Immunsystem des Säuglings aus. Außerdem enthält Fisch hochwertiges Eiweiß und Jod. Dreimal in der Woche sollten fettarmes Fleisch oder Fleischwaren auf dem Speisezettel stehen. Sie liefern Proteine, Zink, Eisen und B-Vitamine.

Keine Einschränkungen zur Allergieprävention

Nach aktuellen Erkenntnissen ist es nicht notwendig, in der Stillzeit zur Vermeidung von Blähungen und eines Wundwerdens des Säuglings generell auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten. Sollten Sie feststellen, dass Ihr Baby auf bestimmte Lebensmittel reagiert, dann können Sie diese zur Sicherheit weglassen und gegen Alternativen ersetzen. Auch im Rahmen der Allergieprävention sollten Sie während der Stillzeit nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten.

Möhren, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie Äpfel, Bananen, Trauben, Aprikosen und Mangos werden meist gut vertragen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse können im Einzelfall zu Blähungen führen.

Viel Trinken in der Stillzeit

Die Trinkmenge sollte 2 bis 2,5 Litern pro Tag betragen. Am besten nimmt die stillende Frau zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Flüssigkeit zu sich. Hierfür bieten sich vor allem stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Säfte bzw. Schorlen aus säurearmen Fruchtsäften an. Bei Kaffee (möglichst entkoffeiniert) oder schwarzem Tee sollte man sich auf ein bis zwei Tassen am Vormittag direkt nach dem Stillen beschränken. Dann ist der Gehalt an Koffein im Blut bzw. in der Muttermilch bis zur nächsten Stillmahlzeit wieder gesunken.

Nahrungsergänzungsmittel oft unnötig

Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen stillende Frauen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel, betont Dr. Rolf Großklaus vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). „Die Versorgung mit Obst und Gemüse ist heute besser als vor zwanzig Jahren, nicht zuletzt durch Tiefkühlware.“

Eine Ausnahme gibt es jedoch bei Jod. Hier sollte eine zusätzliche Einnahme von Jodtabletten bis zum Ende der Stillzeit erfolgen – mit 100 bis 150 µg am Tag. Besonders „rauchende Mütter sollten mehr Jod aufnehmen“, sagte Großklaus. Denn Rauchen senke den Jodgehalt in der Muttermilch.

Vegetarische und vegane Ernährung in der Stillzeit

Veganerinnen, welche auf jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft verzichten, sollten sich von ihrer Gynäkologin / ihrem Gynäkologen hinsichtlich der richtigen Ernährung während der Stillzeit unbedingt schon in der Schwangerschaft beraten lassen. Jahrelange strenge Veganerinnen leiden oftmals unter einem Vitamin-B12-Mangel. Ist das wasserlösliche Vitamin nicht in ausreichender Menge in der Muttermilch enthalten, sind bleibende neurologische Schäden bei dem Säugling zu befürchten. Von einer veganen Ernährung ist deshalb in Schwangerschaft und Stillzeit abzuraten.

Bei Vegetarierinnen, die auf Fleisch verzichten, aber Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, ist Eisen ein kritischer Faktor, da Eisen am besten über das Fleisch aufgenommen wird. Hier sollten vermehrt eisenhaltige Lebensmittel verzehrt werden, wie Amarant, Hirse, Spinat, Fenchel, Kürbiskerne oder Sesamsamen.

Keine Genussmittel in der Stillzeit

Alkohol sowie Nikotin sollten in Schwangerschaft und Stillzeit unbedingt gemieden werden. Es gibt für Alkoholkonsum keinen unteren Grenzwert, der als sicher gilt. Verzichten Sie Ihrem Baby zu Liebe besser ganz auf Genussmittel.