Das Vitamin Biotin ist für seine Wirkung auf Haare und Haut bekannt. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und für das gesunde Wachstum von Körperzellen unentbehrlich.
Viele wichtige Funktionen
Biotin wird auch als Vitamin H bezeichnet, da ein Mangel des wasserlöslichen Vitamins negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Haut und Haaren hat. Es gehört zu den B-Vitaminen und erfüllt verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Besonders wichtig ist es für das gesunde Wachstum der Zellen von Hautgewebe, Blut und männlichen Sexualhormonen. Als sogenanntes Koenzym spielt es eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem unterstützt es die Nieren- und Knochenmarksfunktion.
Hier steckt Biotin drin
Biotin ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, allerdings oft nur in geringen Mengen. Gute Biotinquellen sind Hefe, Eier (nicht roh!), Sardinen, Nüsse, Leber, Linsen, Haferflocken, Blumenkohl, Champignons und Sojabohnen. Auch unsere Darmflora produziert einen gewissen Teil Biotin. Dies trägt aber kaum zur Bedarfsdeckung bei und kann daher vernachlässigt werden. Da Biotin wasserlöslich ist, solltet du Gemüse nicht zu lange waschen oder wässern und das Kochwasser nach Möglichkeit für z. B. Soßen oder Suppen weiterverwenden. Besonders nährstoffschonend sind die Garverfahren Dämpfen und Dünsten. Das B-Vitamin ist relativ unempfindlich gegen Hitze. Konservierte Lebensmittel, die lange oder hoch erhitzt wurden, weisen jedoch geringere Biotinwerte auf als frische Lebensmittel. Daher solltest du möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
Biotinmangel kommt nur selten vor
Da Vitamin H in so vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel recht selten. Erwachsene benötigen 30 – 60 µg Biotin pro Tag. Ein Mangel an Biotin kann jedoch auftreten, wenn du viele rohe Eier verzehrst. Im Ei, genauer gesagt im rohen Eiklar, ist ein Eiweißstoff namens Avidin enthalten. Avidin bindet Biotin, so dass dieses nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Hitze zerstört Avidin. Gekochte oder gebratene Eier sind also keine Gefahr für die Biotinversorgung. Außerdem tritt ein Mangel nur auf, wenn du regelmäßig mehrere rohe Eier am Tag verspeist. In der Schwangerschaft solltest du außerdem unbedingt aufgrund der Infektionsgefahr auf rohe Eier verzichten. Ein erhöhtes Risiko für einen Biotinmangel haben Raucher, da Nikotin den Biotinverbrauch im Körper erhöht. Weiterhin haben Alkoholiker und Unfallopfer mit großflächigen Verbrennungen einen erhöhten Bedarf und können von einem Mangel betroffen sein.
Erste Anzeichen von Mangelerscheinungen
Anzeichen von einem Biotinmangel können krankhafte Veränderungen an Haut und Haaren sein. Beim Säugling kann es zu Erbrechen, Apathie und Muskelkrämpfen kommen. Bei größeren Kindern sind Haarausfall und Wachstumsverzögerungen Anzeichen. Die Symptome des Mangels treten oft erst nach Monaten der Unterversorgung auf, weshalb ein Biotinmangel oft erst recht spät entdeckt wird. Die Diagnose kann einfach per Blut- oder Harnuntersuchung erfolgen.
Überdosierung nicht bekannt
Anzeichen oder negative Folgen von einem Zuviel an Biotin sind bisher nicht bekannt. Wie die anderen wasserlöslichen Vitamine auch, wird überschüssiges Biotin mit dem Harn über die Nieren ausgeschieden. Selbst bei der Einnahme hochdosierter Biotinpräparate konnten bisher keine Nebenwirkungen beobachtet werden.