Gute Sattmacher

Diese Sattmacher helfen beim Abnehmen!

Am quälenden Hungergefühl scheitern viele Diäten. Um sein Gewicht erfolgreich zu reduzieren und anschließend auch zu halten, sind die Sattmacher Eiweiße und Ballaststoffe besonders zu empfehlen.

Wer länger satt ist, nimmt weniger Nahrung zu sich

Sattmacher sind beim Abnehmen und bei der Gewichtsstabilisierung besonders wichtig, da sie nicht nur schnell sättigen, sondern auch lange satt machen. So kannst du den gefürchteten Heißhungerattacken vorgebeugen und die Energiezufuhr durch Nahrung verringern. Auch langsames Essen ist hier entscheidend. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst etwa nach 20 Minuten ein.

Ballaststoffe sorgen für lange Sättigung und bringen den Darm in Schwung

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern und befinden sich in Vollkorngetreideprodukten wie Naturreis, Knäckebrot und Vollkornpasta sowie in Gemüse und Obst. Sie sorgen für ein großes Nahrungsvolumen und fördern durch den Dehnungsreiz im Magen-Darm-Trakt das Sättigungsgefühl. Außerdem quellen sie auf (ausreichend trinken!) und machen den Stuhl weich, was gegen Verstopfung vorbeugt. In unserem Dickdarm werden die unverdaulichen Ballaststoffe von guten Darmbakterien abgebaut. Sie dienen der Darmflora sozusagen als Futter und können diese bei regelmäßigem Verzehr positiv beeinflussen. Ballaststoffe sorgen weiterhin dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit gleichmäßiger und langsamer ansteigt. In der Folge sinkt der Blutzuckerspiegel später auch nicht so rapide ab, wie zum Beispiel nach dem Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln. Und das sorgt für eine lange Sättigung und weniger Heißhunger.

Eiweiße sättigen und heizen dem Stoffwechsel ein

Eiweiße, auch Proteine genannt, gelten als der Nährstoff mit der größten Sättigungswirkung. Warum Eiweiße so gut sättigen, ist noch nicht genau erforscht. Wissenschaftler vermuten, dass die Konzentration von Aminosäuren (Grundbausteine der Eiweiße) einen direkten Einfluss auf die Stimulation von Sättigungsarealen im Gehirn ausüben. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel nach einer eiweißreichen Mahlzeit (z. B. Fisch oder Steak mit Salat) niedriger als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (z. B. Nudeln mit Tomatensoße). Somit kommt weniger Heißhunger auf und die Sättigung hält lange an. Ein weiterer Effekt von Eiweiß: Es kurbelt den Stoffwechsel viel mehr als die anderen Nährstoffe an. Unser Körper muss für die Verdauung und die Verstoffwechselung von Eiweißen zuerst selbst Energie aufbringen. Dabei entsteht zum Teil Wärme, die als „nahrungsinduzierte Thermogenese“ bezeichnet wird. Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind neben Fleisch und Fisch auch Eier, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen (diese sind auch sehr ballaststoffreich!), Milchprodukte wie Quark, Käse und Joghurt sowie Nüsse und Samen.

Fazit

Mahlzeiten, die viele Eiweiße und Ballaststoffe enthalten, sättigen besonders gut und lange. Das ist vor allem für diejenigen unter uns interessant, welche häufig Hunger oder sogar Heißhunger haben und auf ihr Gewicht achten. Viele Speisen lassen sich mit diesen beiden Sattmachern aufpeppen. So kann ein schlichter Salat mit Eierscheiben, Schinkenwürfeln oder geriebenem Käse zum Eiweißlieferanten werden. Getreideprodukte können jeweils in der Vollkornvariante bevorzugt werden. Besonders Vollkornbrot mit eiweißreichem Belag sättigt gut und lange. Einige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten von beiden Sattmachern reichlich und sollten wieder öfters auf unserem Speiseplan stehen.