Vitamin C gilt als Allroundtalent unter den Vitaminen. Es ist an vielen wichtigen biochemischen Prozessen in unserem Körper beteiligt und schützt als Antioxidans unsere Körperzellen. Gerade jetzt, wo der Herbst begonnen hat und der Winter vor der Tür steht, benötigen wir die Ascorbinsäure am meisten. Denn, während man im Frühjahr und Sommer auf frische Salate, Gemüse und Obst setzt, kommen zur kälteren Jahreszeit vorwiegend deftige Speisen auf den Tisch. Hier fehlt es oft an dem wichtigen Vitamin C.
Schutz vor freien Radikalen
Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet und zählt wie zum Beispiel Vitamin B zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im Gegensatz zu den meisten Tieren können Menschen Vitamin C nicht selbst herstellen und müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Entdeckt wurde die lebensnotwendige Substanz Anfang des 20. Jahrhunderts. Vitamin C gehört zu den Antioxidantien und schützt unsere Körperzellen vor freien Radikalen. Das sind reaktionsfreudige, aggressive Sauerstoffmoleküle, die unsere Zellen schädigen können. Das wasserlösliche Vitamin agiert dabei zusammen mit Vitamin E, das den Organismus ebenfalls vor Schädigungen der Zellmembranen durch freie Radikale schützt. Möglicherweise kann Vitamin C auf diese Weise Erkrankungen wie Arteriosklerose und Krebs vorbeugen. In jedem Fall kann Vitamin C die Entstehung krebserregender Nitrosamine verhindern und so Magen- und Darmkrebs vorbeugen.
Für eine gesunde Haut
Außerdem ist das Vitamin für die Kollagenbildung notwendig. Dieses Eiweiß ist im Binde- und Stützgewebe unseres Körpers vorhanden. Daneben ist Vitamin C beteiligt an der Regulation der Sauerstoffzufuhr der Zellen. Es trägt zur Gesunderhaltung von Haut und Zahnfleisch bei und spielt eine wichtige Rolle in der Wundheilung. Auch für die Bildung von Kochen und Knorpelgewebe benötigen wir Vitamin C.
Vitamin C steigert die Eisenaufnahme
Das Spurenelement Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, allerdings in unterschiedlichen Formen. Das Eisen aus Pflanzen wie Hirse oder Roter Bete muss im Körper erst umgewandelt werden, damit wird es resorbieren können. Dabei hilft das Vitamin C. Außerdem wird das lebenswichtige Vitamin für den Aufbau verschiedener körpereigener Stoffe wie Hormone gebraucht. Wir benötigen es ebenfalls, um aus dem Eiweißstoff Tryptophan den Neurotransmitter Serotonin, bekannt als so genanntes „Glückshormon“, herzustellen.
Zusatzstoff in vielen Lebensmitteln
In der Lebensmittelindustrie findet das vielseitige Vitamin ebenfalls Anwendung. Es ist in mehr Produkten enthalten, als du wahrscheinlich vermutest. Wer rechnet schon damit, dass der Salami Ascorbinsäure zugesetzt wurde? Beim Blick auf die Zutatenlisten wirst du stauen, wo es überall vorkommt. Als Zusatzstoff dient es wie in unserem Körper als Antioxidationsmittel. Außerdem wird es als Säuerungsmittel und Stabilisator eingesetzt.
Hier steckt Vitamin C drin
Die meisten Menschen denken bei Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zuerst an Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. Dabei sind die aromatischen Zitrusfrüchte eher im Mittelfeld der Vitamin-C-Lieferanten zu finden. Besonders reich an dem Vitamin sind Paprikafrüchte, schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddornbeeren, Acerola, Grünkohl und Rosenkohl. Durch lange Lagerung können erhebliche Vitaminverluste entstehen. Das Vitamin ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Deshalb ist es sinnvoll, auch rohes Gemüse und Obst zu verzehren, z.B. als Salat oder in Form eines Smoothies. Erwachsene benötigen etwa 95 mg (Frauen) bis 105 mg (Männer) Vitamin C pro Tag. Schwangere und stillende Frauen sowie Raucher benötigen eine größere Menge des Vitamins. Die empfohlene Tagedosis steckt z.B. jeweils in einer Paprikaschote, in 50 g schwarzen Johannisbeeren, in einer Portion Wirsing (200 g) oder in einer mittelgroßen Grapefruit. Um unseren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, sollten wir täglich 5 Portionen Gemüse und Obst verzehren.
Schwere Mangelzustände eher selten
Vitamin C ist das Vitamin, von dem wir mengenmäßig täglich am meisten benötigen. Da der Bedarf aber recht schnell gedeckt ist, kommen echte Mangelerscheinungen in den Industrienationen äußert selten vor. Wer allerdings kaum Gemüse und Obst verzehrt, läuft Gefahr, nicht genügend des Vitamins zu sich zu nehmen. Das kann bei sehr einseitiger Ernährung mit Fast Food und Fertigprodukten oder auch bei älteren Menschen, die Gemüse und Obst schlecht kauen können, der Fall sein. Außerdem wird durch die Einnahme einiger Medikamente wie der Antibabypille oder Acetylsalicylsäure ein Vitaminmangel begünstigt.
Ein schwerer Vitamin-C-Mangel äußert sich in der Erkrankung Skorbut. Früher litten vor allem Seefahrer an Skorbut, die wochenlang auf hoher See kein frisches Obst und Gemüse aßen. Zu den leichteren Symptomen eines Mangels zählen Glieder- und Knochenschmerzen, Müdigkeit und ein erhöhtes Infektrisiko. Bei einem schweren Mangel kommt es unter anderem zu Entzündungen des Zahnfleisches mit Zahnausfall und Blutungen in Muskeln sowie Gelenken.
Überschuss wird ausgeschieden
Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen ist in aller Regel unproblematisch. Da diese Vitamine, wie der Name schon verrät, in Wasser löslich sind, lassen sie sich einfach über die Nieren mit dem Harn ausscheiden. Es besteht somit keine Gefahr, über natürliche Lebensmittel zu viel Vitamin C aufzunehmen. Werden allerdings hochdosiert Vitamin-C-Präparate mit Dosierungen von 3 Gramm oder mehr eingenommen (was immerhin der 30-fachen Tagesdosis entspricht), kann es zu Durchfall kommen. Es wird außerdem diskutiert, dass sehr hohe Vitamin-C-Mengen das Risiko für Nierensteine erhöhen können. Eine höhere Dosis Vitamin C über den Bedarf hinaus schützt übrigens nicht vor Erkältungen, wie oftmals behauptet wird.